Респіраторні інфекції (також звані інфекціями дихальних шляхів) вражають носові пазухи, горло, дихальні шляхи або легені і включають низку захворювань від пневмонії до застуди. Наша імунна система є складною мережею клітин, тканин і органів, які працюють разом, щоб щоденно захищати наше тіло від подібних інфекцій.
Дослідження показують, що деякі добавки можуть знизити ризик зараження та тяжкість симптомів. У цьому блозі ми роз'яснюємо та рекомендуємо науково підтверджені добавки, які можуть безпечно підтримувати вашу імунну систему Як завжди, прохання проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які харчові добавки, які ми рекомендуємо. Якщо у вас є або ви підозрюєте якесь захворювання, а також приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж діяти відповідно із нашими рекомендаціями.
Ферментовані продукти та пробіотики можуть чинити протизапальну та антипатогенну дію.
Ваш кишечник містить багату спільноту здорових мікробів, які конкурують з патогенами, що вторгаються, виступаючи в якості першої захисту вашого організму від інфекції Вони також перетравлюють поживні речовини (наприклад, клітковина та інші вуглеводи), в процесі, званому ферментацією, внаслідок чого утворюються побічні продукти, які відіграють важливу роль у організм - від захисту товстої кишки до підвищення чутливості до інсуліну.
Исследования, особенно в последнее время, показали, что ваш микробиом является ключевым компонентом здоровой иммунной системы и способности вашего организма бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. И пробиотические добавки, и ферментированные продукты, которые являются источниками живых микробов, могут значительно снизить риск заражения, борясь с патогенами в кишечнике и способствуя противовоспалительным путям по всему телу.
Необхідно мати на увазі, що певні штами мають сильнішою протиінфекційною та протизапальною дією, наприклад: Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei и Lactobacillus rhamnosus (також відомий як Lactobasciullus GG) - найкращі воїни проти вірусних інфекцій, особливо у верхніх дихальних шляхах.
Краткий Вывод: во-первых, если вы планируете принимать пробиотические добавки, поищите ту, в которой указаны два или более из вышеперечисленных штаммов. Бутылки, на этикетке которых указано наличие иммунитета или воспаления, скорее всего, содержат их, но всегда находите время, чтобы посмотреть список ингредиентов. Во-вторых, ваша диета - важный инструмент для поддержания здорового микробиома. Ферментированные продукты, такие как кефир и кимчи, могут напрямую генерировать создание новых здоровых микробов в кишечнике, а продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы и крестоцветные овощи, помогают им развиваться.
Цинк робить інфекцію менш серйозною, Проте звичайні добавки перевищують безпечну межу споживання.
Цинк відіграє важливу роль в імунітет, оскільки він бере участь у клітинно-опосередкованих та гуморальних імунних відповідях вашого організму (два типу імунітету, при яких специфічна імунна відповідь генерується для певного патогену). Таким чином, низький або недостатній рівень цинку сильно впливає на кількість ваших імунних клітин, доступних для боротьби з загарбником. Після вивчення 13 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень між цинком та застудою, дослідники виявили, що прийом цинку протягом 24 годин з моменту появи перших ознак застуди може скоротити її тривалість та зробити симптоми менш серйозними.
Чоловікам та жінкам необхідно 11 мг та 8 мг цинку на день відповідно. Він міститься в основному в червоному м'ясі та морепродуктах, особливо в устрицях та молюсках. Цинк також міститься в рослинних джерелах, таких як цільне зерно та бобові, але в набагато менших кількостях і з меншою абсорбцією, ніж із продуктів тваринного походження. Тому вегетаріанці та літні люди наражаються на особливий ризик недостатнього споживання цинку лише з їжею.
Хотя важно удовлетворить ваши потребности в цинке, не менее важно не переборщить. Максимальное количество цинка, которое вы должны принимать в день, составляет 40 мг - это известно как максимально допустимый уровень потребления, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию. Потребление более 40 мг может вызвать дефицит меди и неврологические проблемы. Большинство добавок и средств от простуды на основе цинка предлагают уровни выше этого верхнего предела, поэтому будьте внимательны при выборе бутылочек с полки.
Короткий Висновок: якщо у вас є проблеми із задоволенням щоденних потреб у цинку або Якщо ви відчуваєте ознаки застуди, приймайте 25 мг цинку щодня. Більшість добавок містять 50 мг, тому перед прийомом розділіть дозування на дві частини. Добавки цинку найкраще приймати на порожній шлунок
Репутація вітаміну С як засоби Підтримка імунітету виправдана, але більше - гірше, а не краще.
Ми не можемо говорити про імунітет, не звертаючись до вітаміну С. Подібно до цинку, вітамін С є важливим мікронутрієнтом, який ми повинні отримувати з їжею. Він відіграє важливу роль в імунітет, діючи як антиоксидант, посилюючи функцію імунних клітин та підтримуючи протизапальні шляхи в організмі Тому дефіцит вітаміну C може призвести до порушення імунної функції та підвищеної сприйнятливості до інфекцій. Було проведено більше сотні досліджень, що вивчають роль вітаміну С в імунітеті В результаті ми приходимо до висновку, що додавання вітаміну С у дозі 100-200 мг на день може запобігти респіраторним інфекціям.
Будьте уважні, стандартна добавка містить близько 1000 мг вітаміну C! Більше того, засвоєння вітаміну С знижується зі збільшенням споживання. Наприклад, тільки 16% абсорбується при високому прийомі (~ 1200 мг), але до 98% абсорбується при низькому прийомі (20 мг). Як тільки ви наберете 1000 мг, буде засвоєно приблизно менше 50% споживаного вами вітаміну C, а решта просто виведеться з сечею. Тому вітамін С найкраще приймати у двох-трьох невеликих дозах у час їжі. Токсичність вітаміну С дуже рідка, але побічні ефекти можуть посилитися, якщо ви прийматимете добавки вище допустимого максимального рівня споживання (2000 мг на день) у довгостроковій перспективі.
Найбільше вітаміну С міститься у свіжих цільних продуктах, таких як ананас, ківі та броколі. А відсутність свіжих продуктів у раціоні (Серед інших причин) призводить до того, що дефіцит вітаміну С стає одним із основних дефіцитів поживних речовин. Як водорозчинний вітамін, вітамін З ніколи не накопичується в організмі. Тому ми повинні зосередитися на щоденному споживанні продуктів, багатих на вітамін С, щоб задовольнити потреби нашого організму
Короткий Висновок: Адекватне споживання вітаміну С необхідне для правильної імунної роботи системи. Якщо ви турбуєтеся про недостатню кількість у своєму раціоні, приймайте дві-три невеликі дози (200 мг) вітаміну щодня.
Добавки витамина D могут защитить ваши дыхательные пути
Дослідження показують, що люди з оптимальною концентрацією вітаміну D рідше страждають на застуду та інші інфекції дихальних шляхів, ніж люди з низьким вмістом вітаміну D. У систематичному огляді рандомізованих контрольних досліджень (золотий стандарт тестів) додавання вітаміну D, як виявилося, захищає людину від гострих інфекцій дихальних шляхів (також відомих як застуда). Це особливо вірно для людей, у яких від початку відзначався дефіцит вітаміну D. Крім того, було виявлено, що інфекції верхніх дихальних шляхів обернено пропорційні рівню вітамінуD у сироватці (крові), то є у міру того, як ваш рівень знижується, ймовірність зараження збільшується. Загальна рекомендація – рівень вітаміну D у сироватці повинен залишатися вище 32 нг/мл для оптимального здоров'я.
Короткий Висновок: оптимальний рівень вітаміну D може захистити від респіраторних інфекцій Прагніть щоденного споживання 1000 МО вітаміну D.
Женьшень може покращити респіраторні симптоми у людей похилого віку.
Женьшень - це корінь з потужною антиоксидантною дією, який сприяє зменшенню запалення, підтримує імунітет та інші переваги здоров'ю. Численні дослідження показали позитивне вплив женьшеню на застуду та інфекції дихальних шляхів. У систематичному огляді безлічі досліджень, дослідники дійшли висновку, що екстракт женьшеню скорочує тривалість застуди. Ті ж результати були відтворені у подвійному сліпому рандомізованому контрольному дослідженні, якому випробуваним давали екстракт женьшеню протягом чотирьох місяців. Особливо важливо те, що женьшень знижує ризик та тривалість респіраторних симптомів у людей похилого віку на 48 і 55% відповідно.
Короткий Висновок: женьшень може бути особливо корисним людям похилого віку. Це найбільш ефективно, якщо приймати його протягом двох годин після їди. Прагніть отримувати 2000 мг екстракт женьшеню на день.
Часник може активувати гени, пов'язані з імунітетом, і знизити ймовірність захворювання
Багато культур використовували часник для боротьби з інфекційними захворюваннями, оскільки він має антимікробні, протигрибковими та противірусними властивостями. Сучасні дослідження показали, що включення часнику до свого раціону може активувати гени імунітету і знизити тяжкість та частоту застуди. У подвійному сліпому рандомізованому контрольному дослідженні випробуваним давали часникову добавку. або плацебо протягом 12 тижнів з листопада по лютий (пік сезону застуди та грипу). У групі лікування було менше простудних захворювань, і вони швидше одужували в порівнянні з групою плацебо.
В аналогічному дизайні дослідження, після 45 днів прийому добавок часнику, учасники продемонстрували значно покращену функціюNK и T-клітин (обидва з яких беруть участь у імунної функції) у порівнянні з групою плацебо. Через 90 днів у групі, отримувала часник, також було менше симптомів застуди, лікарняних та випадків застуди порівняно із групою плацебо. Нарешті, інше дослідження показало, що додавання сирого часнику до їжі допомагає активувати гени, пов'язані з імунітетом.
Короткий Висновок: часник може активувати гени, пов'язані з імунітетом, і в першу чергу знизити ймовірність захворювання. Додайте в їжу зубчик сирого часнику або додайте дві дози 500 мг. Приймайте одну пігулку після сніданку, а іншу – після вечері.
Отже, які добавки довели свою підтримку імунної системи?
Насамкінець, дослідники вивчили ефективність кожної добавки у боротьбі з застудою, грипом, інфекціями верхніх дихальних шляхів та іншими супутніми симптомами, та результати були одностайними: щоденний прийом наступних добавок був пов'язаний із зменшенням ризику інфекції, тривалості інфекції та тяжкості симптомів. Кожна добавка має унікальні властивості, які можуть підтримувати імунну систему.
Пробіотики
Цинк
Вітамін С
Вітамін Д
Женьшень
Часник