Чи працюють добавки кон'югованої лінолевої кислоти (CLA, торгова марка Tonalin®) для схуднення? Ну, хоча випробування показують, що вони помірно впливають на обмін речовин, втрату ваги і втрату жиру, результати в цілому все ще неоднозначні. Тому ми провели ретельний огляд літератури, щоб заспокоїти чутки та визначити, чи дійсно добавки CLA дійсно ефективні.
Що таке CLA?
Почнемо з основ. CLA - це унікальна комбінація двох жирних кислот (t10, c12-CLA та c9, t11-ізомер у рівних кількостях). Коротше кажучи, CLA є поліненасиченою жирною кислотою (ще один приклад цього типу жиру - омега-3) і зустрічається у природі у м'ясі та молочних продуктах. Однак, добавки містять значно більшу кількість CLA, ніж те, що міститься у продуктах харчування.
Добавки CLA вперше з'явилися на ринку добавок майже двадцять років тому як чудодійні лікарські засоби для схуднення після того, як довели свою ефективність на мишах у 1987 році. З того часу ефекти CLA широко вивчалися в рандомізованих контрольованих дослідженнях на людях, щоб визначити, чи можуть ці ефекти передаватись.
Як працює CLA?
Механізм, за допомогою якого він зменшує жирові відкладення, досі залишається предметом дискусій. Вважається, що він модулює жировий обмін, який допомагає вашому організму використовувати їжу для отримання енергії. Також є деякі докази, що він зменшує накопичення тригліцеридів та диференціювання адипоцитів – простіше кажучи, він утримує вас від накопичення жирових запасів. Ще одна теорія, що CLA викликає втрату ваги та жиру, тому що він підвищує метаболізм організму, збільшуючи ваші енергетичні витрати та спалювання жиру. Ось деякі докази кожного з них.
Твердження 1: добавки CLA прискорюють обмін речовин, збільшуючи кількість та швидкість спалювання калорій та жирів.
В одному рандомізованому контрольованому дослідженні вивчався вплив добавки 3,2 г CLA (відносно висока доза) на метаболізм надмірної ваги, але в іншому здорових дорослих. Люди, які приймали добавки, що спалювали запаси жиру більш ефективно, використовували менше білка для отримання енергії (тобто підтримували м'язову масу) та спалювали більше енергії під час сну порівняно з групою, яка приймала плацебо.
Інше дослідження перевірило вплив ще вищої дози - 3,76 г - на спалювання жиру та витрати енергії протягом кількох місяців. Результати показали, що CLA дійсно збільшувала витрату енергії, зокрема, за рахунок збільшення швидкості спалювання жиру.
Висновок. Ці дослідження показують, що добавки CLA стимулюють метаболізм у скромних кількостях. Збільшуючи жировий обмін, організм здатний збільшити кількість калорій, які він може спалювати кожен день і більш ефективно використовувати свої запаси енергії.
Твердження 2: добавки CLA призводять до втрати ваги.
В окремому дослідженні розглядався короткочасний ефект добавки 3,4 г CLA на масу тіла у чоловіків із ожирінням. Однак це призвело до зміни середньої ваги лише на кілограм за чотири тижні.
В іншому дослідженні вивчався вплив вищої дози CLA (6,4 г) на масу тіла у жінок з ожирінням. Це дослідження показало, що прийом CLA асоціювався з нижчим індексом маси тіла та з нижчим вмістом жиру у тканинах через 36 тижнів.
Висновок: ці дослідження показують мінімальне зниження загальної ваги внаслідок прийому CLA.
Твердження 3: добавки CLA зменшують жирові запаси людини.
Втрата ваги не завжди означає втрату жиру – це також може бути пов'язане з такими факторами, як розпад м'язів та скорочення рідини. Таким Таким чином, окреме дослідження було спрямоване на перевірку впливу добавки CLA. 4,5 г на втрату жиру у людей з надмірною вагою, але в іншому здорових протягом року. Група, яка приймала добавку CLA, втратила майже 9% більше жиру, ніж група плацебо, що становить 5,5 кг за рік.
В іншому дослідженні розглядався вплив довгострокового (дворічного) додавання 3,4 г CLA. Пацієнти, які втратили жирові відкладення в перший рік дослідження, змогли не приймати його протягом цілих двох років, у середньому зменшення жиру становило 3 кг. Це важливо, тому що рік після початкової втрати ваги, як правило, є найбільш найпоширенішим часом для відновлення втраченого жиру.
Висновок. Ці дослідження свідчать про скромну втрати жиру з добавок CLA. Прийом добавок CLA має позитивний вплив. на втрату жиру в перший рік, а продовження прийому добавок утримує жир у наступні роки.
Висновок
Прийом добавки CLA може бути корисним для вашого метаболізму, втрати ваги та втрати жиру. Однак ці зміни дуже малі і, можливо, немає сенсу у тих реального світу. Зважаючи на все вищезазначеного, добавки CLA повинні бути просто добавкою до здорового образу життя з правильним харчуванням та фізичними вправами. Вони не скасують наслідків хворого життя.