Що таке вітамін В6?
Вітамін B6 є водорозчинним вітаміном, що означає, що організм не зберігає його у великих кількостях. Будь-який надлишок, який організму не потрібен, виводиться із сечею. Ось чому дуже важливо щодня споживати продукти, багаті на цю поживну речовину. Термін вітамін B6 насправді охоплює шість різних сполук. Організм перетворює їх на активні форми цього вітаміну - піридоксальфосфати, які відіграють життєво важливу роль у нашому організмі.
Вітамін В6 Переваги
Цей вітамін бере участь у більш ніж 100 ферментативних реакціях, які в основному пов'язані з метаболізмом білка. Він також відіграє важливу роль в інших метаболічних процесах за участю амінокислот, вуглеводів і ліпідів.
Крім того, вітамін B6 бере участь у виробництві гемоглобіну, білка, який транспортує кисень до наших клітин. Якщо рівень гемоглобіну низький, наші клітини не отримують достатньої кількості кисню, і у нас є ризик розвитку анемії. Вітамін В6 може бути використаний для профілактики та лікування цього захворювання крові.
Інша важлива функція цього вітаміну - стимулювати виробництво нейротрансмітерів у мозку. Тому це життєво важливо для здорового розвитку мозку. Крім передачі сигналів від одного нейрона (нервової клітини) до іншого, нейротрансмітери сприяють виробленню гормонів, що впливають на наш настрій і цикл сну.
Згідно з деякими дослідженнями, люди з низьким рівнем вітаміну B6 мають вищий ризик серцевих захворювань. Оскільки вітамін B6 знижує рівень гомоцистеїну в крові, добавка вітаміну B6 може запобігти закупорці артерій і знизити ризик серцевих захворювань.
Завдяки зниженню рівня гомоцистеїну вітамін B6 може також запобігати захворюванням очей, особливо віковій дегенерації жовтої плями (AMD). Цей тип втрати зору пов'язаний з високим рівнем гомоцистеїну, тому достатнє споживання B6 може знизити ризик цього захворювання.
Вітамін В6 є компонентом деяких ліків, що використовуються для лікування ранкового нездужання. Цей стан включає в себе нудоту і блювоту в перші місяці вагітності. Проте важливо поговорити з лікарем, перш ніж почати приймати будь-які ліки під час вагітності.
Вітамін В6 Джерела
Широкий асортимент продуктів містить вітамін B6, але м'ясо, риба і картопля особливо багаті цим вітаміном. Крім того, пластівці для сніданку та інші види продуктів харчування часто збагачуються цією поживною речовиною. Оскільки низький рівень вітаміну В6 може спричинити як фізичні, так і психічні проблеми, дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, багатих цим вітаміном. Нижче ви можете знайти список продуктів із вітаміном B6, який, сподіваємося, допоможе вам під час складання щоденного меню.
Говяжья печень
Говяжья печень упакована витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может покрыть 15% вашего витамина В6.
Курка
Інші види м'яса також належать до продуктів, багатих на вітамін B6. Наприклад, порція смаженої курячої грудки в 100 гр. дає вам 25% рекомендованої денної норми цього вітаміну. Темне м'ясо трохи менш багате на цю поживну речовину, оскільки 100 гр. приготованого м'яса без шкіри забезпечать вас 18% вітаміну В6.
Індичка
Щоб поліпшити споживання вітаміну B6, ви можете їсти м'ясо індички, оскільки воно є чудовим джерелом цього вітаміну. При споживанні 100 гр. смаженого м'яса ви отримуєте 20% добової норми цієї поживної речовини. Крім того, воно забезпечить вас іншими вітамінами групи В, такими як рибофлавін, ніацин і вітамін В5.
Лосось
Некоторые виды рыб также являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.
Тунець
Тунець - інший тип риби, наповненої вітаміном B6. 100 гр. вареного жовтоперого тунця дадуть вам 45% від вашої СН цього вітаміну. Ця риба також багата кількома мінералами, такими як магній, фосфор і калій. Проте тунець має високий вміст холестерину, тому ви повинні їсти його в помірних кількостях.
Нут
Помимо мяса и рыбы, есть множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться вегетарианцы. Нут является одним из них, поскольку они богаты этим необходимым питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55% суточной нормы витамина В6.
Картопля
Картопля також має високий вміст вітаміну В6. Одна чашка вареної картоплі дає вам 20% від вашої СН цього вітаміну. Крім того, цей овоч є чудовим джерелом інших вітамінів групи В, таких як тіамін і ніацин, і деяких корисних мінералів, таких як калій і мідь.
Гарбуз
Гарбуз також є одним із продуктів із високим вмістом вітаміну B6. Одна чашка печеного гарбуза, нарізаного кубиками, покриває 23% рекомендованої добової норми цієї поживної речовини. Крім того, цей тип овоча багатий на вітамін А, калій, магній і марганець.
Шпинат
Шпинат - це зелений листовий овоч, що належить до продуктів із вітаміном В6. Півсклянки вареного шпинату покриє 5% вашої добової норми цієї цінної поживної речовини. Цей овоч дуже поживний, оскільки містить вітаміни А, Е і К, фолат, кальцій, залізо, магній, а також інші вітаміни та мінерали./span>
Зелений горошок
Зелений горошок - ще один овоч, багатий на вітамін B6. Якщо ви з'їсте одну чашку приготованого зеленого горошку, ви покриєте 20% своїх денних потреб у цьому вітаміні. Крім того, вони мають високий вміст білка, вітаміну К, тіаміну та марганцю.
Фісташки
Їжа, багата на вітамін В6, також включає деякі горіхи. Наприклад, 30 гр. фісташкових горіхів дає вам 28% від вашої СН вітаміну B6. Крім того, вони мають високий вміст тіаміну. Фісташкові горіхи є чудовим джерелом багатьох мінералів, зокрема міді, марганцю і фосфору.
Каштани
Каштани є ще одним чудовим джерелом вітаміну В6. У десяти ядрах смажених каштанів ви отримаєте 25% від рекомендованої добової норми цього вітаміну. Вони також багаті іншими вітамінами групи В, такими як тіамін і фолат. Коли справа доходить до мінералів, вони є дуже хорошим джерелом марганцю, міді та калію.
Банани
Говорячи про фрукти з вітаміном B6, банани - чудовий вибір. Один середній банан містить 20% Вашої СН цієї поживної речовини. Крім того, цей фрукт є багатим джерелом харчових волокон і вітаміну С.
Авокадо
Авокадо має безліч переваг для здоров'я, оскільки він насичений поживними речовинами. Ви можете покрити 30% своєї добової норми вітаміну В6, з'ївши всього один авокадо. Крім того, вони забезпечать вас вітаміном С, вітаміном К і фолатом.
Бузина
Серед продуктів, які містять вітамін B6, є також деякі ягоди, зокрема бузина. Одна чашка цього фрукта слугує 20% від рекомендованої добової норми цього вітаміну. Крім того, ці ягоди дуже корисні для здоров'я, оскільки містять вітамін А, вітамін С, залізо і калій.
Манго
Манго чудово підходять для зміцнення імунної системи. Одна чашка шматочків манго забезпечує 12% вітаміну В6. Крім того, вони мають високий вміст вітаміну С і є багатим джерелом вітаміну А.
Ананасы
Ананаси також є хорошими джерелами вітаміну В6. З однією чашкою шматочків ананаса ви покриєте 11% своєї денної потреби в цій поживній речовині. Ба більше, цей фрукт є чудовим джерелом харчових волокон, вітаміну С, тіаміну, марганцю і міді.
Курага
Сухофрукти дуже корисні завдяки високому вмісту клітковини і заліза. В одній унції кураги ви отримаєте 9% вітаміну В6. Іншими важливими поживними речовинами є вітамін А і калій. Проте їжте їх у помірних кількостях, оскільки вони містять набагато більше цукру, ніж свіжі абрикоси.
Виноград
Одна чашка червоного або зеленого винограду містить 8% від рекомендованої добової норми вітаміну В6. Оскільки вони є продуктами, що містять вітамін B6, ви можете отримати користь від додавання їх у свій раціон. Виноград дуже корисний, оскільки він також багатий на вітаміни С і К.
Рекомендована добова доза
Нижче ви можете поглянути на рекомендовані раціони для вітаміну B6. ССП - це середньодобове споживання, яке має покривати потреби більшості здорових людей у поживних речовинах. Якщо у вашому раціоні не вистачає продуктів, багатих на цю поживну речовину, ви можете поставити під загрозу своє здоров'я. Проте приймати занадто багато вітаміну В6 також недобре, оскільки є деякі побічні ефекти вітаміну В6.
ССП для вітаміну B6 залежно від віку та статі є такими:
• від народження до 6 місяців - 0,1 мг
• від 7 до 12 місяців - 0,3 мг
• від 1 до 3 років - 0,5 мг
• с 4 до 8 років - 0,6 мг
• з 9 до 13 років - 1,0 мг
• з 14 до 18 років - 1,3 мг (для чоловіків) і 1,2 мг (для жінок).
• с 19 до 50 лет - 1,3 мг (для мужчин) и 1,3 мг (для женщин)
• 50+ років - 1,7 мг (для чоловіків) та 1,5 (для жінок).
Однак вагітним жінкам рекомендується приймати 1,9 мг вітаміну В6. Крім того, під час годування груддю, ССП для цього вітаміну становить 2,0 мг.
Дефіцит вітаміну В6
Люди рідко відчувають дефіцит тільки вітаміну В6. Набагато частіше зустрічається низький рівень вітамінів групи В. У людей із дефіцитом вітаміну В6 проявляються різні симптоми, включно зі шкірними висипами, потрісканими і запаленими губами, а також опухлим або запаленим язиком. Іншими симптомами дефіциту вітаміну В6 є втома, низький рівень енергії та ослаблена імунна система. Низькі концентрації цієї поживної речовини також можуть спричиняти депресію, занепокоєння і дратівливість.
Якщо у вас є здорові звички харчування, вам не потрібно турбуватися про дефіцит поживних речовин. Проте деякі захворювання можуть спричинити дефіцит вітаміну В6. Наприклад, захворювання нирок і гомоцистинурія можуть призвести до зниження рівня цього вітаміну. Крім того, синдроми мальабсорбції, такі як хвороба Крона і целіакія, можуть призводити до низьких концентрацій вітаміну B6. Крім того, дефіцит цієї поживної речовини може виникнути внаслідок тривалого використання деяких ліків.
Хто повинен приймати добавки вітаміну В6?
Поки ви дотримуєтеся збалансованої дієти, немає необхідності приймати добавки. Проте людям із певними медичними проблемами може знадобитися збільшити щоденне споживання цього вітаміну. Варто зазначити, що висока доза вітаміну B6 може спричинити деякі серйозні проблеми зі здоров'ям, тому завжди консультуйтеся з лікарем з приводу харчових добавок. Люди, які страждають на захворювання нирок, можуть мати низькі концентрації вітаміну B6. Крім того, ті, хто отримав пересадку нирки, часто відчувають дефіцит цього вітаміну. Крім того, низький рівень вітаміну В6 характерний для людей з ревматоїдним артритом. Інші аутоімунні порушення, як-от целіакія та запальні захворювання кишечника, також пов'язані з низькими концентраціями цієї поживної речовини. Алкоголіки є ще однією групою ризику розвитку дефіциту вітаміну B6. Саме тому їм рекомендується приймати вітамінні добавки.
Вітамін В6 Токсичність
Немає доказів того, що харчові джерела вітаміну В6 спричиняють побічні ефекти. Однак високі дози піридоксину, форми вітаміну В6, можуть спричиняти важкі неврологічні симптоми. Надмірне споживання цього вітаміну може також призвести до хворобливих уражень шкіри, світлочутливості та проблем зі шлунково-кишковим трактом, включно з печією та нудотою.
Висновок
Вітамін В6 життєво важливий для низки систем організму. Наприклад, одна з важливих функцій вітаміну В6 - підтримувати здоров'я нашої нервової системи. Ось чому так важливо виробити здорові звички харчування і включати до свого раціону різні продукти, які містять цю цінну поживну речовину. Пам'ятайте, що завжди краще покладатися на природні джерела цього вітаміну.