Глюкозамін і хондроїтин - це речовини, які природним чином присутні в хрящах, колагені, кістках і синовіальній рідині в суглобах. Вони рідко зустрічаються в продуктах, які ми їмо, тому що ми не часто їмо хрящі або кістки! У добавках глюкозамін часто надходить із ракоподібних (хоча є вегетаріанські джерела), а хондроїтин зазвичай надходить із хряща тварин. Їх можна знайти разом у добавках, або самостійно (насамперед глюкозамін), або в комбінації з іншими інгредієнтами, що підтримують суглоб.
Що таке глюкозамін і хондроїтин?
Глюкозамін є аміноцукром - це означає цукор (у цьому випадку глюкозу), пов'язаний з амінокислотою або «аміногрупою». (До речі, той факт, що він містить молекулу цукру, не означає, що це шкідливо для нашого здоров'я!) Глюкозамін є найменшим будівельним блоком для глікозаміногліканів - групи більших молекул, таких як сульфат хондроїтину та гіалуронова кислота, що становлять тканини, такі як хрящ, згаданий вище. Іншими словами, глюкозамін використовується для виробництва хондроїтину та інших подібних речовин, які потім включаються до хряща, колагену, кістки тощо.
Як вони можуть допомогти нам?
Глюкозамін сам по собі і глюкозамін/хондроїтин у формі добавок широко досліджували щодо їхньої здатності підтримувати суглоби і полегшувати біль у суглобах, зокрема в разі остеоартриту. Клінічні випробування дали змішані результати, але деякі вказують на поліпшення, наприклад:
• Клінічне дослідження, проведене в Департаменті людських рухів і фізичних вправ в Університеті Західної Австралії, показало, що 88% добровольців із болем у коліні, які отримували добавку глюкозаміну впродовж 12 тижнів, повідомили про поліпшення своїх симптомів, порівнюючи лише з 17% із тих, кому дали плацебо. [1]
• Рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження за участю 93 пацієнтів показало, що у пацієнтів з легким або помірним (але не тяжким) остеоартритом колінного суглоба, які щоденно приймали глюкозамін, хондроїтин і марганець протягом 6 місяців, симптоми значно покращилися. 53% з тих, хто приймав комбінацію, показали поліпшення порівняно з 28% у групі плацебо. [2]
Вважається, що глюкозамін і хондроїтин працюють головним чином, забезпечуючи будівельні блоки для хрящової і суглобової рідини. Проте вони можуть також мати інші ефекти: наприклад, глюкозамін може також допомогти зменшити запалення.
Харчові джерела глюкозаміну та хондроїтину
Як ми вже говорили в короткому викладі вище, може бути важко отримати хорошу кількість цих речовин у складі звичайної дієти. Ймовірно, найкраще джерело, яке ми можемо з'їсти, - це кістковий мозок (це не так дивно, як може здатися - ви можете купити великі кістки спеціально для цієї мети!). Інший спосіб отримати ці поживні речовини - приготувати свій власний традиційний кістковий бульйон, варивши кістки, що залишилися, протягом щонайменше 8 годин, щоб вони вивільняли якомога більше поживних речовин з кісткового мозку і хряща. Потім ви можете використовувати бульйон для приготування супів або тушкованих страв замість звичайного бульйону або навіть як поживний напій. Подивіться «як приготувати традиційний кістковий бульйон» в Інтернеті, щоб дізнатися правильні рецепти та інструкції.
Які інші поживні речовини часто приймають із глюкозаміном/хондроїтином?
У добавках ви також можете знайти деякі з таких поживних речовин разом із глюкозаміном і хондроїтином:
• Вітамін С, який сприяє нормальному утворенню колагену для нормальної функції хряща і кістки.
• МСМ - це природна форма сірки, мінералу, необхідного для утворення колагену і хряща. [5]
• Рослинні екстракти, такі як кверцетин, імбир, шипшина, куркума, бромелайн або босвелія. Багато з них було вивчено на предмет їхніх потенційних протизапальних ефектів. (Див. нашу сторінку на Рослинних екстрактах для отримання додаткової інформації).
Форми та біодоступність
Хондроїтин зазвичай надходить тільки в одній формі - хондроїтин сульфат.
Глюкозамін міститься у двох основних формах у добавках: сульфат глюкозаміну і гідрохлорид глюкозаміну.
• Глюкозаміну сульфат - це форма, яка є найбільш широко доступною і була найбільш ретельно досліджена. Зазвичай його отримують із раковин ракоподібних, таких як креветки, лобстери і краби. Крім отримання хороших результатів у клінічних випробуваннях, сульфат глюкозаміну може мати додаткову перевагу в забезпеченні сірки, яка також є важливим компонентом колагену і хряща. Також повідомляється, що глюкозаміну сульфат добре засвоюється - до 90%. [6]
• Глюкозаміну гідрохлорид часто є формою, використовуваною в продуктах, придатних для вегетаріанців або тих, у кого алергія на молюсків, оскільки він може бути отриманий шляхом ферментації. Кажуть, що глюкозаміну гідрохлорид забезпечує вищий відсоток чистого глюкозаміну порівняно з глюкозаміну сульфатом. Деякі клінічні випробування виявили подібні результати у людей, які приймають глюкозаміну гідрохлорид і тих, хто приймає глюкозаміну сульфат [7]; однак інші припускають, що гідрохлоридна форма має такі ж хороші результати, як сульфатна форма.
Так що ж вибрати? Ми вважаємо, що немає потреби спеціально вибирати форму гідрохлориду замість форми сульфату, якщо у вас немає алергії на молюсків або ви шукаєте вегетаріанську форму (уважно перевірте етикетку, оскільки не всі форми гідрохлориду підходять для вегетаріанців).
Отдельные ингредиенты или комбинации?
Інше питання, яке у вас може виникнути, полягає в тому, чи краще вибирати глюкозамін, комбінований глюкозамін і хондроїтин, чи комбінації з іншими інгредієнтами. Немає простої відповіді на це!
Якщо ви вегетаріанець, то вам, як правило, слід уникати продуктів, що містять хондроїтин, оскільки він зазвичай надходить із хряща тварин; глюкозамін сам по собі або в поєднанні з МСМ або рослинними екстрактами можна знайти в продуктах, придатних для вегетаріанців і веганів.
Але чи повинні інші з нас приймати хондроїтин? Деякі дослідження показали, що хондроїтин не дуже добре засвоюється, оскільки це така велика молекула. Проте інші дослідження показали, що він може всмоктуватися в людей, хоча потенційно на набагато нижчих рівнях, ніж глюкозамін, - в одному дослідженні, наприклад, було виявлено 12% поглинання [8]. Це ж дослідження також показало, що хондроїтин має протизапальну і захисну дію на суглоби; й інші дослідження виявили, що комбінації цих двох інгредієнтів працюють добре. [9]
Рослинні екстракти (такі як згадані вище в розділі «Які інші поживні речовини...») у поєднанні з глюкозаміном та/або хондроїтином можуть допомогти, забезпечуючи протизапальну та антиоксидантну дію. Однак, вибираючи ці продукти, ви часто зменшуєте кількість глюкозаміну/хондроїтину, яку ви отримуєте на таблетку/капсулу, і тому деякі люди вважають за краще приймати їх як окрему добавку.
Дозировки:
Дорослі: рекомендована доза глюкозаміну для дорослих, як правило, становить 1500 мг на день - це кількість, яку було визнано ефективною в клінічних випробуваннях. Цю кількість, ймовірно, найкраще приймати в трьох дозах по 500 мг протягом дня для оптимальної абсорбції. Зверніть увагу, що часто рекомендується приймати глюкозамін протягом щонайменше трьох місяців, щоб оцінити, чи буде він корисний - навряд чи він дасть негайний ефект. Це безпечно в довгостроковій перспективі в цьому дозуванні.
Хондроитин часто рекомендуют в дозе 1200 мг в день, в трех дозах по 400 мг; и снова, безопасное долгосрочное в этой дозировке.
Діти: добавки з глюкозаміном / хондроїтином зазвичай не використовують для дітей, окрім як під керівництвом лікаря-практика.
Безпека:
Якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-яке захворювання, проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж приймати добавки з глюкозаміном або хондроїтином.
Для більшості людей глюкозамін і хондроїтин є дуже безпечними добавками для довгострокового прийому в рекомендованих дозуваннях.