Омега-3 для здоровья глаз
Когда вы думаете о жирных кислотах омега-3, скорее всего, ваши мысли будут о работе мозга, здоровье сердца или, возможно, ваши мышцы и суставы. Хотя, безусловно, правда, что омега-3 может быть очень полезной для всех этих случаев, я думаю, что стоит также подчеркнуть жизненно важную роль, которую омега-3 играет в поддержании нашего здоровья глаз. Знаете ли вы, например, что DHA (докозагексаеновая кислота), тип омега-3 жирной кислоты, является ключевым структурным компонентом вашей сетчатки, той части вашего глаза, которая необходима для визуального распознавания. Поэтому, если вы не получаете правильное потребление омега-3 в своем рационе, это может повлиять на ваше зрение!
Интересно, что одно исследование определенно рассмотрело роль, которую омега-3 может играть в возрастной макулярной дегенерации (AMD). Они обнаружили, что у пациентов с AMD также наблюдается более низкий уровень DHA, а также другого типа омега-3 жирной кислоты, EPA (эйкозапентаеновая кислота), что является дополнительным доказательством связи между омега-3 и вашим зрением.
Увеличение потребления омега-3 может быть очень полезным в этих случаях, но иногда это может представлять проблему, если у вас есть определенные диетические ограничения.
Омега-3 и воспаление
Воспаление является важной частью вашего иммунного ответа, однако оно также лежит в основе многих проблем со здоровьем, от определенных видов сердечно-сосудистых заболеваний до фибромиалгии и артрита. В первую очередь, кратковременное воспаление может поддержать вашу иммунную систему, защищая ее от неприятных насекомых и вирусных инфекций, пытающихся проникнуть в ваше тело, даже помогая заживлению поврежденных тканей.
Проблемы возникают, когда воспаление становится хроническим или длительным в результате стресса, аутоиммунного состояния или других факторов питания и образа жизни. Когда это происходит, ваши иммунные клетки могут иногда атаковать ваши ткани, что приводит к дегенерации и опуханию.
Как мы выясним, многие из преимуществ омега-3 связаны с его противовоспалительным действием. Считается, что омега-3 может помочь уменьшить воспаление, ослабляя ваши воспалительные реакции, снижая уровень провоспалительных цитокинов и эйкозаноидов.
Однако возможно, что ваше соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот также может сыграть свою роль. Омега-6 жирные кислоты, так же как и омега-3, жизненно важны для ряда функций организма, и некоторые типы омега-6, такие как GLA, могут даже помочь уменьшить воспаление.
К сожалению, могут возникнуть проблемы, когда мы потребляем слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Так как омега-6 легко доступна в таких источниках, как растительные масла и обработанные продукты, такие как маргарин, довольно часто этот дисбаланс может вызвать воспаление. В идеале вы должны стремиться к соотношению 4:1 омега-6 к омега-3.
Омега-3 для здоровья мышц и суставов
Противовоспалительные свойства омега-3 могут творить чудеса, когда речь идет о мышцах и суставах, помогая поддерживать вашу подвижность, особенно по мере взросления. Это связано с тем, что по мере старения нашего организма хрящи, соединительные ткани, которые помогают смягчить суставы, уменьшаются, делая вас более уязвимыми для боли в суставах и воспаления.
Как уже упоминалось, омега-3 может помочь путем уменьшения воспаления, но в настоящее время исследования показывают, что омега-3 также может играть роль, когда речь идет и о кальции. Кальций необходим для крепких здоровых костей, но он зависит от некоторых других питательных веществ, которые будут правильно усваиваться и использоваться вашим организмом. К счастью, омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить усвоение кальция, что может увеличить количество кальция в ваших костях, оптимизируя их прочность и снижая риск развития таких состояний, как остеопороз.
Омега 3 для сна
Отношения между омега-3 и сном только недавно привлекли к себе внимание общественности, и о важности омега-3, когда дело доходит до выделения мелатонина, гормона сна, не говоря уже о том, как омега-3 жирные кислоты могут регулировать уровень гормонов стресса, таких как норэпинефрин!
Омега 3 для кожи
Ваша кожа - самый большой орган вашего тела, и для оптимального функционирования он использует тонкий баланс питательных веществ. К сожалению, ваша кожа может стать поврежденной, когда она подвергается воздействию стрессовых факторов окружающей среды, аллергенов и токсинов. Это может ослабить ваш эпидермис (ваш внешний слой кожи), что приведет к вспышкам, сухости и раздражению.
Омега-3 поддерживает мембраны вашей кожи, помогая восстановить любые поврежденные клетки или ткани, повышая прочность эпидермиса, чтобы патогенные и аллергенные клетки не могли легко проникнуть внутрь. Его противовоспалительные свойства также способствуют уменьшению отеков, и, поскольку воспаление может быть основной причиной возникновения кожных заболеваний, таких как прыщи, экзема и псориаз, считается, что омега-3 может играть роль в оказании помощи в этих условиях.
На самом деле, исследования показали, что кожные заболевания, такие как экзема и псориаз, иногда могут быть связаны с низким уровнем DHA и EPA. Одно исследование даже показало, что добавки с рыбьим жиром смогли значительно уменьшить симптомы экземы через 12 недель. Это произошло главным образом из-за его способности уменьшать лейкотриен B4, который может помочь стимулировать вспышку экземы.
Омега-3 для здоровой работы мозга
Возможно, одна из главных претензий Омега-3 на славу - это способность поддерживать здоровую работу мозга. Для начала знаете ли вы, что ваш мозг в основном толстый? Фактически, это около 60% жира, что делает его самым жирным органом в вашем теле! Конечно, это не тот тип жира, который вы получаете, съев слишком много пакетов чипсов - вместо этого ваш мозг и клеточные мембраны сделаны из здоровых жиров, иногда известных как незаменимые жиры.
Жирные кислоты омега-3 на самом деле считаются важным строительным блоком вашего мозга, поэтому неудивительно, что это питательное вещество так часто связано с функцией мозга. Как естественное противовоспалительное средство, оно может помочь уменьшить воспаление в головном мозге, что может нарушить важные мозговые сигналы, но исследования также показали, что омега-3 может быть полезен при легкой потери памяти.
Хотя омега-3 ничего не может сделать для лечения деменции или болезни Альцгеймера, исследования показали, что пожилые люди с более высоким уровнем омега-3 имеют меньший риск развития слабоумия. Также считается, что питательные вещества могут быть полезны для людей более старшего возраста, предотвращая снижение когнитивных способностей. В одном исследовании, в котором приняли участие 485 участников, страдающих от когнитивного снижения, связанного с возрастом, было установлено, что через 24 недели те, кто принимал ДГК, показали лучшие результаты в тестах на память и обучение, по сравнению с группой плацебо.
Омега 3 для вашего настроения
Как считается, что омега-3 полезна для здоровой работы мозга, она часто связана с вашим настроением, особенно когда речь идет о негативных эмоциях, таких как стресс и беспокойство. Это в основном связано с действием EPA, омега-3 жирных кислот, которые могут влиять на кортизол, гормон стресса.
В исследовании, проведенном учеными из Университета медицинских наук в Тегеране, было установлено, что EPA, само по себе и в сочетании с флуоксетином, способно снизить уровень кортизола. Другое исследование, на этот раз с участием студентов-медиков, стоящих перед предварительным экзаменом, обнаружили, что омега-3 добавки были в состоянии уменьшить беспокойство до 20%!
Поэтому, возможно, увеличение омега-3 может быть хорошей идеей, если вы хотите улучшить свое настроение. Стоит также отметить, что некоторые исследования были проведены в отношении более серьезных состояний психического здоровья, таких как депрессия и омега-3. Хотя исследования дали положительные результаты, дальнейшие исследования все еще необходимы, поэтому, если вы страдаете от состояния здоровья, такого как депрессия, все еще важно поговорить с личным врачом или врачом общей практики.
Омега-3 для укрепления иммунитета
Ваша иммунная система является одной из наиболее важных и сложных систем в вашем теле, состоящих из лимфатических узлов и белых кровяных клеток, которые неустанно работают, чтобы препятствовать проникновению вирусов, патогенных микроорганизмов и бактерий в ваш организм, защищая вас от целого ряда инфекций и болезней, таких как грипп и простуда.
Как упоминалось ранее, омега-3 почти подавляет иммунную систему, поскольку она может ослабить ваши воспалительные реакции, которые иногда запускаются вашей иммунной системой как реакция на аллерген или патоген. Тем не менее, исследования, опубликованные в Журнале биологии лейкоцитов, также, подтверждают это убеждение, обнаружив, что рыбий жир EPA и DHA действительно может помочь улучшить функцию иммунных B-клеток!
В-клетки - это тип белых кровяных клеток, которые помогают секретировать антитела, помогая бороться с инфекциями и вирусами! Чем сильнее эти клетки, тем лучше подготовлено ваше тело, когда возбуждаются патогены!
Омега-3 для вашего сердца
Это одно из преимуществ для здоровья, которое не может быть оспорено - нет сомнений, что омега-3 действительно может творить чудеса для вашего сердца. Американская кардиологическая ассоциация даже заявляет, что «жирные кислоты омега-3 полезны для сердца здоровых людей и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний».
Но почему? Хорошо, еще раз, что неудивительно, противовоспалительные свойства омега-3 должны взять на себя часть заслуг. Воспаление не только может расстроить ваши мышцы, суставы и кожу, но также может повредить кровеносные сосуды, что потенциально может привести к дальнейшим сердечно-сосудистым проблемам. Было также показано, что омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов или вредных жиров, которые могут привести к отложению жира в стенках артерий, увеличивая риск сердечного приступа или инсульта! Вот почему многие, в том числе Британский фонд сердца, рекомендуют увеличить потребление омега-3, чтобы помочь поддержать здоровье вашего сердца.
Сколько омега-3 я должен получить?
Все очень хорошо говорят, что вы должны увеличить потребление омега-3 жирных кислот, но сколько именно омега-3 вы должны получать? Согласно некоторым источникам, от 250 до 500 мг EPA и DHA является здоровым для взрослого человека, хотя эта доза может увеличиваться в зависимости от вашей конкретной проблемы со здоровьем, поэтому всегда стоит сначала поговорить с врачом, прежде чем рассматривать добавку. NHS рекомендует стараться вводить в свою диету как минимум две порции жирной рыбы каждую неделю, но это не особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Вот почему всегда стоит изучать варианты, основанные на растениях. Интересно, что с тех пор, как омега-3 вошла в общественное сознание, возникла еще одна проблема - в дополнение к добавкам. Точно так же, как недостаток омега-3 может иметь последствия для вашего здоровья, слишком большое потребление может также иметь негативные последствия, особенно для вашей иммунной системы. Вот почему, если вы рассматриваете добавку с омега-3, такую как рыбий жир, убедитесь, что вы выбираете такую, которая не превышает 3 г в день.