«Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным путем. Это не заставляет вас спать, но вечером, когда уровень мелатонина повышается, вы погружаетесь в состояние спокойного бодрствования, которое способствует улучшению сна», - объясняет эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, доктор биологических наук.
«Тела большинства людей вырабатывают достаточно мелатонина для самостоятельного сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать свое естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавки на краткосрочной основе, если вы испытываете бессонницу, хотите преодолеть смену часовых поясов, или если у Вас есть «сова», которой необходимо раньше ложиться спать и рано вставать, например, на работу или в школу».
Если вы хотите использовать эффекты мелатонина, вызывающие сон, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.
Работайте вместе, а не против сигналов, вызывающих сон.
«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», - говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для того, чтобы он выполнял свою работу, старайтесь уменьшить освещенность перед сном. Прекратите использование вашего компьютера, смартфона или планшета - синий и зеленый свет этих устройств может нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее двух метров от экрана. Выключите также яркий верхний свет». Тем временем вы можете запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время дня, получая воздействие дневного света утром и днем. Прогуляйтесь на улице или сядьте возле солнечного окна.
Рассмотрим помощь мелатонина в случае разовой бессонницы.
«Даже здоровые спящие имеют время от времени проблемы с засыпанием», - говорит Буэнавер. «Возможно, вы захотите попробовать мелатонин для сна, если у вас есть трудности с засыпанием более чем ночь или две». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей уснуть немного быстрее и может принести больше пользы тем, у кого синдром задержки фазы сна – падения в сон происходит очень поздно и процесс выхода из сна затягивается на следующий день.
Используйте добавки сна мелатонина мудро и безопасно.
«Меньше значит больше», - говорит Буэнавер. Принимать от 1 до 3 мг за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная с нескольких дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна-бодрствования так, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто бодрствуйте, когда вы достигнете места назначения - откладывая сон до обычного времени сна в новом часовом поясе. Кроме того, Вы можете выйти на улицу под естественное освещение, что понизит уровень мелатонина. «Что, собственно, я и делаю », - говорит Буэнавер.
Знай, когда остановиться.
«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использование», - говорит Буэнавер. «А если проблемы со сном продолжаются, поговорите с вашим лечащим врачом. Если кажется, что мелатонин действительно помогает, большинству людей безопасно принимать по вечерам в течение одного-двух месяцев. «После этого остановись и посмотри, как тебе спится», - предлагает он. «Убедитесь, что вы также отдыхаете перед сном, не используете свет и спите в прохладной, темной, удобной спальне для достижения оптимальных результатов».
Пропустите мелатонин для сна, если ...
Не используйте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, эпилепсией или депрессией. Поговорите со своим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина также могут повышать уровень сахара в крови и повышать уровень артериального давления у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.