Хотя многие люди не думают о железе как о питательном веществе, вы можете быть удивлены, узнав, что низкое содержание железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ. По данным Центров по контролю за заболеваниями, от 11% до 13% женщин испытывают дефицит железа в организме.
Давайте посмотрим, почему железо так важно для нашего организма, что может произойти, если вы не получаете его достаточно, и когда вам нужно принимать железосодержащие добавки.
Зачем нам железо?
Железо является важным минералом. «Основная причина, по которой мы нуждаемся в этом, заключается в том, что он помогает транспортировать кислород по всему организму», - говорит Пол Томас, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, научный консультант Национального института здравоохранения, Управление пищевых добавок.
Железо является важным компонентом гемоглобина, вещества в красных кровяных клетках, которые транспортируют кислород из легких по всему телу. Гемоглобин содержит около двух третей железа в организме. Если вам не хватает железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых эритроцитов, содержащих кислород. Недостаток эритроцитов называется дефицитом железа.
Без здоровых эритроцитов ваше тело не может получить достаточно кислорода. «Если вы не получаете достаточного количества кислорода в организме, вы устаете», - говорит Томас. Это истощение может повлиять на все, от функции вашего мозга до способности вашей иммунной системы бороться с инфекциями. Если вы беременны, острый дефицит железа может увеличить риск рождения вашего ребенка слишком рано или меньше, чем обычно.
У железа есть и другие важные функции. «Железо также необходимо для поддержания здоровых клеток, кожи, волос и ногтей», - говорит Элейн Чоттинер, доктор медицинских наук, профессор клинической практики и директор клиник общей гематологии медицинского центра Мичиганского университета.
Сколько железа нам нужно?
Сколько железа вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.
Младенцам и малышам в целом нужно больше железа, чем взрослым, потому что их тела растут очень быстро. В детстве мальчики и девочки нуждаются в одинаковом количестве железа - 10 мг в день в возрасте от 4 до 8 лет и 8 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.
Начиная с подросткового возраста, ежедневные потребности женщины в железе увеличиваются. Женщины нуждаются в большем количестве железа, потому что они теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла. Вот почему женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо ежедневно получать 18 мг железа, а мужчинам того же возраста - всего 8 мг.
После менопаузы потребность женщины в железе падает, когда заканчивается менструальный цикл. После того, как у женщины начинается менопауза, и мужчинам, и женщинам требуется одинаковое количество железа - 8 мг каждый день.
Вам может потребоваться больше железа, либо из диетических источников, либо из добавок железа, если вы:
• Беременны или кормите грудью
• У вас почечная недостаточность (особенно если вы проходите диализ, который может удалить железо из организма)
• Имеете язву, которая может привести к кровопотере
• Заболевание желудочно-кишечного тракта, которое мешает нормальному усвоению железа организмом (например, целиакия, болезнь Крона или язвенный колит).
• Принимаете слишком много антацидов, которые могут помешать вашему организму усваивать железо
• Если у Вас была операция по снижению веса (бариатрическая)
• Если Вы много работаете (интенсивные упражнения могут разрушить эритроциты). Если вы вегетарианец или веган, вам также может потребоваться железосодержащая добавка, потому что организм не усваивает вариант железа, которое содержится в растениях, а только может усваивать железо, содержащиеся в мясе.
Как вы можете понять, есть ли у вас дефицит железа?
«Люди часто не знают, что у них анемия, пока у них нет признаков или симптомов - они кажутся бледными, утомлены или испытывают трудности при выполнении упражнений», - говорит Чоттинер.
Если у вас мало железа, вы также можете:
• чувствовать дыхание
• сердцебиение
• холодные руки и ноги
• Жажда странных веществ, таких как грязь или глина
• иметь ломкие и ложкообразные ногти или выпадение волос
• Раны в углу рта
• больной язык
• Серьезный дефицит железа может вызвать затруднения при глотании
Если вы испытываете постоянную усталость, обратитесь к врачу. «С помощью простого анализа крови довольно легко обнаружить и диагностировать различные стадии дефицита железа», - говорит Томас. Беременным женщинам и людям с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона, язвенный колит или целиакия, следует регулярно проверять железо.
Нужно ли принимать железосодержащие добавки?
Если у вас мало железа, вам может не хватать рациона с высоким содержанием железа, такими как обогащенные злаки, красное мясо, сухофрукты и бобы, чтобы дать вам то, что вам нужно. Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки железа.
Пренатальные витамины обычно включают железо, но не все дородовые витамины содержат рекомендуемое количество. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Пока вы принимаете добавки железа, ваш врач должен проверить вашу кровь, чтобы увидеть, улучшился ли уровень железа в вашем организме.
Могут ли добавки железа вызывать побочные эффекты?
Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, обычно расстройство желудка, такие как тошнота, рвота, диарея, темный стул или запор. Беременные женщины особенно подвержены запорам. Добавление дополнительной клетчатки в ваш рацион может помочь облегчить этот симптом. Смягчитель стула также может заставить вас чувствовать себя лучше.
Начиная с низкой дозы железа, а затем постепенно увеличивая дозу до ежедневного рекомендуемого количества, можно минимизировать побочные эффекты. Если ваши железосодержащие добавки беспокоят ваш желудок, ваш врач может скорректировать дозу или форму железа, которое вы используете. Вы также можете попробовать принимать добавки с едой.
Можете ли вы взять слишком много железа?
В отличие от некоторых добавок, когда мы говорим о железосодержащей добавке, больше, определенно, не лучше. Взрослые не должны принимать более 45 мг железа в день, если они не проходят лечение железом под пристальным медицинским наблюдением.
Для детей передозировка железа может быть особенно токсичной. «Железные добавки убивают маленьких детей, потому что их потребность в железе по сравнению со взрослыми относительно низка», - говорит Томас. Если вы принимаете железосодержащие добавки, очень важно хранить их в высоком закрытом шкафу вдали от детей. Симптомы отравления железом включают сильную рвоту, диарею, боль в животе, обезвоживание и кровавый стул у детей.
Взрослым трудно передозировать железо только при помощи пищи и добавок, потому что у взрослого организма есть системы, регулирующие количество железа, которое он поглощает. Однако люди с наследственным гемохроматозом испытывают проблемы с регулированием всасывания железа.
Хотя большинство людей поглощают только около 10% железа, которое они потребляют, люди с гемохроматозом поглощают до 30%. В результате железо в их организме может накапливаться до опасного уровня. Это избыточное железо может откладываться в органах, таких как печень, сердце и поджелудочная железа, что может привести к таким состояниям, как цирроз, сердечная недостаточность и диабет. По этой причине люди с гемохроматозом не должны принимать добавки железа.