Эта удивительная аминокислота - глицин. Мы не можем жить без нее. И хотя глицин находится во многих продуктах, которые мы едим, вы, вероятно, все еще не получаете столько, сколько вам нужно. Эффект глицина, хотя и недостаточно изучен, также может представлять интерес для тех, кто желает улучшить когнитивные и физические показатели.
Довольно сладкая молекула
Мы обычно думаем об аминокислотах, поскольку они связаны с белком: строительными блоками мышц, которые бодибилдеры используют, чтобы набрать массу. Помимо роста мышц, пищевые аминокислоты играют ряд жизненно важных ролей во всем остальном теле, а глицин играет несколько особенно важных.
Глицин - самая простая аминокислота (по структуре, по крайней мере). Его название происходит от греческого «сладкий» (glykys), так как он описан как сладкий на вкус, как глюкоза. Глицин является незаменимой аминокислотой. Таким образом, хотя мы принимаем определенное количество пищевого глицина, наш организм также может синтезировать его самостоятельно.
Глицин, вырабатываемый в организме, используется в синтезе коллагена.
Давайте на минуту остановимся, чтобы обсудить преимущества коллагена. Он важен для поддержания структуры тканей, суставов и кровеносных сосудов. Он также способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Но вы, вероятнее всего, не получаете достаточно коллагена, и с возрастом естественное производство коллагена в организме начинает снижаться. Здоровое тело требует правильного синтеза и состава коллагена. Это буквально то, из чего мы сделаны. Без достаточного количества глицина производство коллагена страдает.
Другие виды активности глицина включают его важную роль в выработке гема (белка, содержащегося в крови), креатина и нескольких антиоксидантов. Глицин также интегрирован в ферменты, что позволяет им изгибаться, скручиваться и взаимодействовать с производящими энергию субстратами в нашем организме.
Хотя технически «несущественно», количество синтезируемого нами глицина плюс диетический глицин может не соответствовать количеству, которое нам необходимо для оптимальной метаболической функции. 15 грамм - это то, что нам нужно каждый день, чтобы все вышеперечисленные метаболические функции имели место. Но мы производим всего около 2,5 граммов в день! Это оставляет еще 12 граммов глицина, необходимого для нормального функционирования, и исследования показывают, что другие источники (такие как диетический глицин), вероятно, не удовлетворяют эту потребность.
Максимальный рост и синтез коллагена (по крайней мере, у животных) не могут быть достигнуты с помощью собственных путей синтеза глицина в организме. Добавка глицина является одним из способов повысить ваш уровень и извлечь пользу для здоровья, которую может предложить глицин.
Польза для здоровья и хорошее самочувствие
Дефицит глицина не опасен для жизни, но низкое количество глицина приведет к короткому изменению синтеза важных ферментов и белков - это может иметь пагубные последствия для здоровья.
Низкий уровень глицина означает, что вы ограничите свою способность производить коллаген и соединительную ткань для костей, кожи, волос и ногтей. Синтез глутатиона протекает по глицину, поэтому более низкие количества глицина (или его антиоксидантного продукта) могут привести к пониженной регуляции антиоксидантов и общему состоянию воспаления иммунной системы. Результат? Окислительный стресс, среда, связанная с негативными проблемами со здоровьем, такими как метаболический синдром.
Не беспокойтесь о передозировке глицина. Безопасность добавок глицина была подтверждена в дозах 0,5 г / кг массы тела в течение восьми недель, 0,8 г / кг в течение шести недель и даже в той же дозе 0,8 г / кг в течение пяти лет! Мало того, что это безопасно, но было показано, что добавки глицина приносят многочисленные преимущества для здоровья.
Пища для мозга
Поскольку глицин играет важную роль в нейротрансмиссии центральной нервной системы (передача сигналов в мозге), некоторые считают, что повышение уровня глицина может на самом деле привести к снижению уровня негативных психических состояний, улучшению познания и позитивного настроения и, возможно, он может быть полезен от потери памяти.
Хотя это официально не проверялось в исследованиях на здоровых людях, глицин применялся для лечения симптомов шизофрении с многообещающими результатами. Как и в случае с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), глицин является ингибирующим нейротрансмиттером, который может помочь подавить чрезмерно стимулированное состояние мозга и уменьшить стресс и маниакальную активность мозга. Преимущества добавок глицина, вероятно, связаны с положительным воздействием на эти и другие уровни нейротрансмиттеров. Это означает лучшее общение между вашими нейронами.
Ваше сердце любит глицин
Польза глицина для сердечно-сосудистой системы также наблюдалась. Наличие более высокой концентрации глицина в плазме связано с благоприятными уровнями жирных кислот в крови у мужчин и женщин, более низким артериальным давлением и риском развития диабета 2 типа, а также с меньшим количеством факторов риска для сердечного приступа или ишемического инсульта. Хотя это только ассоциации, картина, кажется, появляется…
Люди, которые имеют более высокий уровень глицина, похоже, имеют определенный уровень защиты от болезней сердца.
Более высокий глицин и более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний могут быть связаны с известными преимуществами глицина при воспалении и метаболизме липидов. Он антиатерогенный, то есть защищает от сужения артерий и других заболеваний. Было показано, что рацион, богатый глицином, снижает агрегацию тромбоцитов - механизм, связанный с сердечными приступами и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что лечение глицином даже защищает от вредных сосудистых эффектов «западной диеты» с высоким содержанием сахара (фастфуды и т.п.).
Улучшение метаболизма
Глицин может также помочь метаболическому здоровью. Более высокий уровень глицина в сыворотке связан с более низким уровнем резистентности к инсулину, лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим количеством жира в брюшной полости.
Исследования показывают, что употребление 5 г глицина по утрам усиливает секрецию инсулина в течение дня у людей, предрасположенных к диабету 2 типа. Секреция инсулина и правильная чувствительность к инсулину необходимы для эффективного усвоения глюкозы; глицин может помочь в этом процессе. Кроме того, добавление глицина вместе с приемом глюкозы снижает уровень сахара в крови вдвое по сравнению с одной глюкозой.
Лучшее регулирование уровня глюкозы приносит большую пользу для всех, а не только для диабетиков. Способность лучше регулировать уровень сахара в крови в течение дня может улучшить вашу умственную и физическую работоспособность.
Избегайте краха сахара!
Долой воспаление
Снижение воспаления и окислительного стресса имеет множество преимуществ, включая все, от профилактики болезней до улучшения психического здоровья и работоспособности. Здесь может помочь потребление глицина, так как было показано, что он защищает от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Глицин ингибирует выработку токсичных воспалительных молекул, таких как фактор некроза опухоли (TNF) и свободные радикалы кислорода, в легких, и даже было показано, что он снижает окислительный стресс после повреждения печени, ишемического инсульта и сердечных приступов.
Эти глубокие преимущества проявляются главным образом потому, что глицин является диетическим предшественником сильной молекулы антиоксиданта под названием глутатион. Глутатион нейтрализует повреждения, вызываемые свободными радикалами, и снижает окислительный стресс.
Повышение уровня глицина усилит синтез глутатиона. Всего 20 дней приема глицина снижает провоспалительную экспрессию генов. Благоприятное влияние добавок глицина было продемонстрировано увеличением уровня антиоксидантов глутатиона на 94,6%. Глицин также резко снижает воспалительные факторы у стареющих людей с высоким уровнем окислительного стресса (у которых дефицит глицина)
Глицин для спортсменов
Всегда стремясь получить конкурентное преимущество, некоторые спортсмены могут получить пользу от добавления глицина. Можешь ли ты?
Пиковая производительность
Во-первых, давайте поговорим о росте мышечной массы. Эксперименты показали, что прием одного болюса с высокой дозой (22,5 грамма) глицина вызвал 60-процентное увеличение выброса гормона роста из гипофиза менее чем за пять минут. Быстрое повышение уровня гормона роста после тренировки поможет стимулировать синтез белка, нарастить мышечную массу и способствовать восстановлению для следующей тренировки.
Меньшие дозы в четыре, восемь и двенадцать граммов также повышают сывороточные уровни гормонов роста в зависимости от дозы.
Хотя это еще предстоит подтвердить у спортсменов, глицин может усиливать адаптацию к силовым тренировкам.
А как насчет анаэробной производительности?
Сам по себе глицин мало изучался в этой области. Однако было показано, что дополнительная форма глицина, известная как глицин-пропионил-L-карнитин (GPLC), увеличивает пиковую выработку энергии и уменьшает количество накопления лактата во время повторных спринтов высокой интенсивности, когда их принимают всего за 90 минут до тренировки. Такое же увеличение максимальной мощности было показано при длительном приеме этого соединения в течение 28 дней. Включает ли ваш вид спорта или занятия интенсивные интервалы? Глицинсодержащие добавки могут помочь вам преодолеть следующую тренировку.
Улучшенная восстанавливаемость
Если вы получили травму, можно с уверенностью сказать, что производительность не будет иметь большого значения. Ты должен оставаться здоровым.
Интересно, что глицин и зеленый чай оказались эффективными в восстановлении после травмы - комбинация может вернуть вас на поле или на трассу раньше. Мыши с ахилловым тендинитом, которым давали коктейль с глицином и зеленым чаем, имели лучшее восстановление тканей, больше синтеза коллагена и меньшее воспаление. Комбинация этих двух добавок приводила к более быстрому и более заметному процессу ремоделирования после травмы. Глицин, возможно, может быть недооцененной помощью в восстановлении.
Сладкие сны: как глицин помогает спать
Каждый человек нуждается в идеальном качестве и количестве сна для достижения наилучших результатов - умственных, физических и эмоциональных. Без достаточного спокойного сна, крайне трудно подниматься на вершину карьерной лестницы на работе, пробегать полумарафон или расти при еженедельных занятиях любительскими игровыми видами спорта.
Глицин может помочь вам получить отдых, необходимый для достижения Ваших целей. Используя золотую стандартную меру сна, полисомнографию (PSG), исследователь показывает, что 3 г глицина, усваиваемого перед сном, сокращает время засыпания (так называемая латентность сна) и помогает людям начать медлительный восстановительный, стимулирующий рост и способствующий восстановлению, сон (SWS) быстрее.
Хороший сон ночью означает лучшую работу на следующий день.
Объективные показатели качества сна - усталость, бодрость, бодрость и бодрость - все улучшаются на следующий день после сна, вызванного глицином. Глицин даже снижает дневную сонливость и улучшает психомоторную деятельность, когда ограничение сна на 25% меньше нормального на срок до трех ночей.
Для спортсменов сон - это столп производительности. Снижение выносливости, снижение силы и плохая психомоторная функция - это всего лишь несколько последствий недостаточного сна у спортсменов. Глицин как пищевая добавка, способствующая сну, хорошо поддерживается и заслуживает изучения. На самом деле арена сна - это то место, где глицин показал себя как питательная помощь.
В тех случаях, когда у вас мало сна, глицин может защищать от дневной сонливости и держать вас в игре.
Больше не считайте овец
Дайте дополнительный глицин и ноотропные средства, чтобы попытаться определить приоритеты вашей гигиены сна. Как один из столпов физической и умственной деятельности, эту область здоровья и оптимизации человека нельзя игнорировать. Спать.
Универсальное дополнение
Обладая ключевой ролью во многих процессах организма (от функций мозга до здоровой кожи и ногтей), глицин является одной аминокислотой, которая, хотя и «не существенная», действительно «незаменимая», выводит ваше тело и разум на новый уровень. Еще лучше, когда разумные количества глицина используются в качестве добавки, более того, побочных эффектов совсем немного, кроме умеренного расстройства желудочно-кишечного тракта.
Добавление глицина в ваш рацион может повысить уровень вашей жизни и помочь поднять производительность на новый уровень.