Респираторные инфекции (также называемые инфекциями дыхательных путей) поражают носовые пазухи, горло, дыхательные пути или легкие и включают ряд заболеваний от пневмонии до простуды. Наша иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов, которые работают вместе, чтобы ежедневно защищать наше тело от подобных инфекций.
Исследования показывают, что некоторые добавки могут снизить риск заражения и тяжесть симптомов. В этом блоге мы разъясняем и рекомендуем научно подтвержденные добавки, которые могут безопасно поддерживать вашу иммунную систему. Как всегда, просьба проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, которые мы рекомендуем. Если у вас есть или вы подозреваете какое-либо заболевание, а также принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем действовать в соответствии с нашими рекомендациями.
Ферментированные продукты и пробиотики могут оказывать противовоспалительное и антипатогенное действие.
Ваш кишечник содержит богатое сообщество здоровых микробов, которые конкурируют с вторгающимися патогенами, выступая в качестве первой защиты вашего организма от инфекции. Они также переваривают питательные вещества (например, клетчатка и другие углеводы), в процессе, называемом ферментацией, в результате чего образуются побочные продукты, которые играют важную роль в организме - от защиты толстой кишки до повышения чувствительности к инсулину.
Исследования, особенно в последнее время, показали, что ваш микробиом является ключевым компонентом здоровой иммунной системы и способности вашего организма бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. И пробиотические добавки, и ферментированные продукты, которые являются источниками живых микробов, могут значительно снизить риск заражения, борясь с патогенами в кишечнике и способствуя противовоспалительным путям по всему телу.
Необходимо иметь ввиду, что определенные штаммы обладают более сильным противоинфекционным и противовоспалительным действием, например: Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei и Lactobacillus rhamnosus (также известный как Lactobasciullus GG) - лучшие воины против вирусных инфекций, особенно в верхних дыхательных путях.
Краткий Вывод: во-первых, если вы планируете принимать пробиотические добавки, поищите ту, в которой указаны два или более из вышеперечисленных штаммов. Бутылки, на этикетке которых указано наличие иммунитета или воспаления, скорее всего, содержат их, но всегда находите время, чтобы посмотреть список ингредиентов. Во-вторых, ваша диета - важный инструмент для поддержания здорового микробиома. Ферментированные продукты, такие как кефир и кимчи, могут напрямую генерировать создание новых здоровых микробов в кишечнике, а продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы и крестоцветные овощи, помогают им развиваться.
Цинк делает инфекцию менее серьезной, но обычные добавки превышают безопасный предел потребления.
Цинк играет важную роль в иммунитете, поскольку он участвует в клеточно-опосредованных и гуморальных иммунных ответах вашего организма (два типа иммунитета, при которых специфический иммунный ответ генерируется для определенного патогена). Таким образом, низкий или недостаточный уровень цинка сильно влияет на количество ваших иммунных клеток, доступных для борьбы с захватчиком. После изучения 13 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований между цинком и простудой, исследователи обнаружили, что прием цинка в течение 24 часов с момента появления первых признаков простуды может сократить ее продолжительность и сделать симптомы менее серьезными.
Мужчинам и женщинам необходимо 11 мг и 8 мг цинка в день соответственно. Он содержится в основном в красном мясе и морепродуктах, особенно в устрицах и моллюсках. Цинк также содержится в растительных источниках, таких как цельное зерно и бобовые, но в гораздо меньших количествах и с меньшей абсорбцией, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому вегетарианцы и пожилые люди подвергаются особому риску недостаточного потребления цинка только с пищей.
Хотя важно удовлетворить ваши потребности в цинке, не менее важно не переборщить. Максимальное количество цинка, которое вы должны принимать в день, составляет 40 мг - это известно как максимально допустимый уровень потребления, установленный Советом по пищевым продуктам и питанию. Потребление более 40 мг может вызвать дефицит меди и неврологические проблемы. Большинство добавок и средств от простуды на основе цинка предлагают уровни выше этого верхнего предела, поэтому будьте внимательны при выборе бутылочек с полки.
Краткий Вывод: если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в цинке или если вы чувствуете признаки простуды, принимайте 25 мг цинка в день. Большинство добавок содержат 50 мг, поэтому перед приемом разделите дозировку на две части. Добавки цинка лучше всего принимать натощак.
Репутация витамина С, как средства поддержки иммунитета оправдана, но больше - хуже, а не лучше.
Мы не можем говорить об иммунитете, не обращаясь к витамину С. Подобно цинку, витамин С является важным микронутриентом, который мы должны получать с пищей. Он играет важную роль в иммунитете, действуя как антиоксидант, усиливая функцию иммунных клеток и поддерживая противовоспалительные пути в организме. Поэтому дефицит витамина C может привести к нарушению иммунной функции и повышенной восприимчивости к инфекциям. Было проведено более сотни исследований, изучающих роль витамина С в иммунитете. В результате мы приходим к выводу, что добавление витамина С в дозе 100-200 мг в день может предотвратить респираторные инфекции.
Будьте внимательны, стандартная добавка содержит около 1000 мг витамина C! Более того, усвоение витамина С снижается с увеличением потребления. Например, только 16% абсорбируется при высоком приеме (~ 1200 мг), но до 98% абсорбируется при низком приеме (<20 мг). Как только вы наберете 1000 мг, будет усвоено примерно менее 50% потребляемого вами витамина C, а остальная часть просто выведется с мочой. Поэтому витамин С лучше всего принимать в двух-трех небольших дозах во время еды. Токсичность витамина С крайне редка, но побочные эффекты могут усилиться, если вы будете принимать добавки выше допустимого максимального уровня потребления (2000 мг в день) в долгосрочной перспективе.
Больше всего витамина С содержится в свежих цельных продуктах, таких как ананас, киви и брокколи. А отсутствие свежих продуктов в рационе (среди других причин) приводит к тому, что дефицит витамина С становится одним из основных дефицитов питательных веществ. Как водорастворимый витамин, витамин С никогда не накапливается в организме. Поэтому мы должны сосредоточиться на ежедневном потреблении продуктов, богатых витамином С, чтобы удовлетворить потребности нашего организма.
Краткий Вывод: Адекватное потребление витамина С необходимо для правильной работы иммунной системы. Если вы беспокоитесь о недостаточном количестве в своем рационе, принимайте две-три небольшие дозы (200 мг) витамина каждый день.
Добавки витамина D могут защитить ваши дыхательные пути
Исследования показывают, что люди с оптимальной концентрацией витамина D реже страдают простудой и другими инфекциями дыхательных путей, чем люди с низким содержанием витамина D. В систематическом обзоре рандомизированных контрольных исследований (золотой стандарт тестов) добавление витамина D, как оказалось, защищает человека от острых инфекций дыхательных путей (также известных как простуда). Это особенно верно для людей, у которых с самого начала отмечался дефицит витамина D. Кроме того, было обнаружено, что инфекции верхних дыхательных путей обратно пропорциональны уровню витамина D в сыворотке (крови), то есть по мере того, как ваш уровень снижается, вероятность заражения увеличивается. Общая рекомендация - уровень витамина D в сыворотке должен оставаться выше 32 нг / мл для оптимального здоровья.
Краткий Вывод: оптимальный уровень витамина D может защитить от респираторных инфекций. Стремитесь к ежедневному потреблению 1000 МЕ витамина D.
Женьшень может улучшить респираторные симптомы у пожилых людей.
Женьшень - это корень с мощным антиоксидантным действием, который способствует уменьшению воспаления, поддерживает иммунитет и другие преимущества для здоровья. Многочисленные исследования показали положительное влияние женьшеня на простуду и инфекции дыхательных путей. В систематическом обзоре множества исследований, исследователи пришли к выводу, что экстракт женьшеня сокращает продолжительность простуды. Те же результаты были воспроизведены в двойном слепом рандомизированном контрольном исследовании, в котором испытуемым давали экстракт женьшеня в течение четырех месяцев. Особенно важно то, что женьшень снижает риск и продолжительность респираторных симптомов у пожилых людей на 48 и 55% соответственно.
Краткий Вывод: женьшень может быть особенно полезен пожилым людям. Это наиболее эффективно, если принимать его в течение двух часов после еды. Стремитесь получать 2000 мг экстракта женьшеня в день.
Чеснок может активировать гены, связанные с иммунитетом, и снизить вероятность заболевания
Многие культуры использовали чеснок для борьбы с инфекционными заболеваниями, поскольку он обладает антимикробными, противогрибковыми и противовирусными свойствами. Современные исследования показали, что включение чеснока в свой рацион может активировать гены иммунитета и снизить тяжесть и частоту простуды. В двойном слепом рандомизированном контрольном исследовании испытуемым давали чесночную добавку или плацебо в течение 12 недель с ноября по февраль (пик сезона простуды и гриппа). В группе лечения было меньше простудных заболеваний, и они быстрее выздоравливали по сравнению с группой плацебо.
В аналогичном дизайне исследования, после 45 дней приема добавок чеснока, участники продемонстрировали значительно улучшенную функцию NK и T-клеток (оба из которых участвуют в иммунной функции) по сравнению с группой плацебо. Через 90 дней в группе, получавшей чеснок, также было меньше симптомов простуды, больничных и случаев простуды по сравнению с группой плацебо. Наконец, другое исследование показало, что добавление сырого чеснока к еде помогает активировать гены, связанные с иммунитетом.
Краткий Вывод: чеснок может активировать гены, связанные с иммунитетом, и в первую очередь снизить вероятность заболевания. Добавьте в пищу зубчик сырого чеснока или добавьте две дозы по 500 мг. Принимайте одну таблетку после завтрака, а другую - после ужина.
Итак, какие добавки доказали свою поддержку иммунной системы?
В заключение, исследователи изучили эффективность каждой добавки в борьбе с простудой, гриппом, инфекциями верхних дыхательных путей и другими сопутствующими симптомами, и результаты были единодушными: ежедневный прием следующих добавок был связан с уменьшением риска инфекции, продолжительности инфекции и тяжести симптомов. Каждая добавка обладает уникальными свойствами, которые могут поддерживать иммунную систему.
Пробиотики
Цинк
Витамин С
Витамин Д
Женьшень
Чеснок