Работают ли добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA, торговая марка Tonalin®) для похудения? Ну, хотя испытания показывают, что они оказывают умеренное влияние на обмен веществ, потерю веса и потерю жира, результаты в целом все еще неоднозначны. Поэтому мы провели тщательный обзор литературы, чтобы успокоить слухи и определить, действительно ли добавки CLA действительно эффективны.
Что такое CLA?
Давайте начнем с основ. CLA - это уникальная комбинация двух жирных кислот (t10, c12-CLA и c9, t11-изомер в равных количествах). Короче говоря, CLA представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту (еще один пример этого типа жира - омега-3) и встречается в природе в мясе и молочных продуктах. Однако, добавки содержат значительно большее количество CLA, чем то, что содержится в продуктах питания.
Добавки CLA впервые появились на рынке добавок почти двадцать лет назад как чудодейственные лекарственные средства для похудения после того, как доказали свою эффективность на мышах в 1987 году. С тех пор эффекты CLA широко изучались в рандомизированных контролируемых исследованиях на людях, чтобы определить, могут ли эти эффекты передаваться.
Как работает CLA?
Механизм, с помощью которого он уменьшает жировые отложения, все еще остается предметом дискуссий. Считается, что он модулирует жировой обмен, который помогает вашему организму использовать пищу для получения энергии. Также есть некоторые доказательства того, что он уменьшает накопление триглицеридов и дифференцировку адипоцитов – проще говоря, он удерживает вас от накопления жировых запасов. Еще одна теория, что CLA вызывает потерю веса и жира, потому что он повышает метаболизм организма, увеличивая ваши энергетические затраты и сжигание жира. Вот некоторые доказательства каждого из них.
Утверждение 1: добавки CLA ускоряют обмен веществ, увеличивая количество и скорость сжигания калорий и жиров.
В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние добавки 3,2 г CLA (относительно высокая доза) на метаболизм избыточного веса, но в остальном здоровых взрослых. Люди, которые принимали добавки, сжигали запасы жира более эффективно, использовали меньше белка для получения энергии (то есть поддерживали мышечную массу) и сжигали больше энергии во время сна по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Другое исследование проверило влияние еще более высокой дозы - 3,76 г - на сжигание жира и расход энергии в течение нескольких месяцев. Результаты показали, что CLA действительно увеличивала расход энергии, в частности, за счет увеличения скорости сжигания жира.
Заключение. Эти исследования показывают, что добавки CLA стимулируют метаболизм в скромных количествах. Увеличивая жировой обмен, организм способен увеличить количество калорий, которые он может сжигать каждый день, и более эффективно использовать свои запасы энергии.
Утверждение 2: добавки CLA приводят к потере веса.
В отдельном исследовании рассматривался кратковременный эффект добавки 3,4 г CLA на массу тела у мужчин с ожирением. Однако это привело к изменению среднего веса всего на один килограмм за четыре недели.
В другом исследовании изучалось влияние более высокой дозы CLA (6,4 г) на массу тела у женщин с ожирением. Это исследование показало, что прием CLA ассоциировался с более низким индексом массы тела и с более низким содержанием жира в тканях через 36 недель.
Заключение: эти исследования показывают минимальное снижение общего веса в результате приема CLA.
Утверждение 3: добавки CLA уменьшают жировые запасы человека.
Потеря веса не всегда означает потерю жира - это также может быть связано с такими факторами, как распад мышц и сокращение жидкости. Таким образом, отдельное исследование было направлено на проверку влияния добавки CLA 4,5 г на потерю жира у людей с избыточным весом, но в остальном здоровых в течение одного года. Группа, принимавшая добавку CLA, потеряла почти на 9% больше жира, чем группа плацебо, что составило 5,5 кг через год.
В другом исследовании рассматривалось влияние долгосрочного (двухлетнего) добавления 3,4 г CLA. Пациенты, которые потеряли жировые отложения в первый год исследования, смогли не принимать его в течение целых двух лет, в среднем уменьшение жира составило 3 кг. Это важно, потому что год после первоначальной потери веса, как правило, является наиболее распространенным временем для восстановления потерянного жира.
Заключение. Эти исследования свидетельствуют о скромной потере жира из добавок CLA. Прием добавок CLA оказывает положительное влияние на потерю жира в первый год, а продолжение приема добавок удерживает жир в последующие годы.
Заключение
Прием добавки CLA может быть полезным для вашего метаболизма, потери веса и потери жира. Однако эти изменения очень малы и, возможно, не имеют смысла в контексте реального мира. Ввиду всего вышеперечисленного, добавки CLA должны быть просто добавкой к здоровому образу жизни с правильным питанием и физическими упражнениями. Они не отменят последствий нездорового образа жизни.