«Ваше тіло виробляється мелатоніном природним шляхом. Це не змушує вас спати, а ввечері, коли рівень мелатоніну піднімається, ви занурюєтесь у стан спокійної неспання, що допомагає покращити сон », - пояснює Джонс Хопкінс Луїс Ф. Буенавер, лікар філософії, лікар біологічні науки.
«Тіла більшості людей виробляють достатню кількість мелатоніну для незалежного сну. Тим не менш, є кроки, які ви можете вжити, щоб використовувати своє природне виробництво мелатоніну, або ви можете спробувати добавки на короткотермінній основі, якщо ви відчуваєте безсоння, хочете подолати зміну часових поясів, або якщо у вас є "Сова", тобто ви повинні лягати спати раніше і вставати рано, наприклад, на роботу або в школі».
Якщо ви хочете використовувати наслідки мелатоніну, викликаючи сон, Buenaver рекомендує зробити наступні кроки.
Працювати разом, а не проти сигналів, які викликають сон.
«Рівень мелатоніну піднімається приблизно за дві години до сну », - каже Буенавер. «Створіть оптимальні умови для цього, щоб виконати свою роботу, спробуйте зменшити освітлення перед сном. Перестаньте використовувати комп’ютер, смартфон або планшет - синє та зелене світло цих пристроїв може нейтралізувати дію мелатоніну. Якщо ви дивитесь телевізор, переконайтеся, що ви знаходитесь щонайменше за два метри від екрану. Вимкніть яскраве верхнє світло. Тим часом ви можете запрограмувати своє тіло для розробки мелатоніну для сну в потрібний час доби, отримуючи наслідки денного світла вранці та дня. Погуляйте по вулиці або посидьте біля сонячного вікна.
Розглянемо допомогу мелатоніну у випадку одноразового безсоння.
«Навіть у здорових людей, які сплять, виникають проблеми із засинанням час від часу », - каже Буенавер. "Можливо, вам захочеться спробувати мелатонін для сну, якщо у вас виникнуть труднощі із засинанням більше, ніж ніч -два". Дослідження показують, що добавка може допомогти людям з безсонням трохи швидше засинати і може принести більше переваг тим, хто має затримку у фазі сну - сну дуже пізно, і процес виходу зі сну затягується на наступний день .
Використовуйте добавки мелатоніну мудро та безпечно.
«Менше означає більше, - каже Буенавер. Візьміть від 1 до 3 мг за дві години до сну. Щоб полегшити зміну часових поясів, спробуйте взяти мелатонін за дві години до сну, починаючи з декількох днів до поїздки. "Ви також можете налаштувати графік сну так, щоб він синхронізувався з новою годиною -довгим поясом, просто прокинься, коли ви дістанетесь до місця призначення - затримка сну до звичайного часу сну в новій годині зони. Крім того, ви можете вийти на вулицю під природним світлом, що знизить рівень мелатоніну. "Що, насправді, я це роблю", - каже Буенавер.
Знайте, коли зупинитися.
«Якщо мелатонін для сну не допомагає через тиждень -два, перестаньте його використовувати », - каже Буенавер. «І якщо проблеми з мрією продовжуються, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо здається, що мелатонін справді допомагає, більшість людей безпечно приймають вечорами протягом одного -двох місяців. "Після цього зупиніться і подивіться, як ви спите", - пропонує він. “Переконайтеся, що ви також відпочиваєте перед сном, не використовуйте світло і не спите в прохолодній, темній, зручній спальні для досягнення оптимальних результатів».
Пропустити мелатонін для сну, якщо ...
Не використовуйте мелатонін, якщо ви вагітні, годуйте Грудне вигодовування або страждання від аутоімунного захворювання, епілепсії або депресії. Поговоріть з лікарем, якщо у вас діабет або високий кров'яний тиск. Мелатонінові добавки також можуть збільшити цукор у крові та підвищити артеріальний тиск у людей, які приймають деякі ліки для гіпертонії.