Хоча багато людей не думають про залізо як про поживну речовину, ви можете здивуватися, дізнавшись, що низький вміст заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин. За даними центрів контролю захворювань, від 11% до 13% жінок відчувають дефіцит заліза в організмі.
Давайте подивимось, чому залізо настільки важливе для нашого тіла, що це може статися, якщо ви його не отримаєте достатньо, і коли вам потрібно приймати добавки, що містять залізо.
Навіщо нам потрібно залізо?
Залізо - важливий мінерал. "Основна причина, що нам потрібна, це те, що це допомагає транспортувати кисень по всьому тілу", - каже Пол Томас, доктор медичних наук, лікар медичних наук, науковий консультант Національного інституту охорони здоров'я та харчових добавок.
Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, речовин у еритроцитах, які транспортують кисень з легенів у всьому організмі. Гемоглобін містить приблизно дві третини заліза в тілі. Якщо у вас недостатньо заліза, ваш організм не може виробляти достатню кількість здорових еритроцитів, що містять кисень. Відсутність еритроцитів називається дефіцитом заліза.
Без здорових еритроцитів, ваш організм не може отримати достатньо кисню. "Якщо ви не отримаєте достатньо кисню в організмі, ви втомлюєте", - каже Томас. Це виснаження може вплинути на все, від функції вашого мозку до здатності вашої імунної системи боротися з інфекціями. Якщо ви вагітні, гострий дефіцит заліза може збільшити ризик народження дитини занадто рано або менше, ніж зазвичай.
Залізо має інші важливі функції. "Залізо також необхідне для підтримки здорових клітин, шкіри, волосся та нігтів", - каже Елейн Чоттінер, лікар медичних наук, професор клінічної практики та директор клініки загальної гематології медичного центру університету медичного центру.
Скільки заліза нам потрібно?
Скільки заліза вам потрібно щодня, залежить від вашого віку, статі та загального здоров’я.
Немовлятам і дітям в цілому потрібно більше заліза, ніж дорослі, оскільки їхні тіла ростуть дуже швидко. У дитинстві хлопцям та дівчатам потрібна однакова кількість заліза - 10 мг на день у віці від 4 до 8 років та 8 мг на день з 9 до 13 років.
Починаючи з підліткового віку, щоденні потреби жінки в залозі збільшуються. Жінкам потрібно більше заліза, оскільки вони втрачають кров щомісяця під час менструального циклу. Ось чому жінкам віком від 19 до 50 років потрібно щодня отримувати 18 мг заліза, а чоловіки одного віку - лише 8 мг.
Після менопаузи потреба жінки в залізі падає, коли менструальний цикл закінчується. Після того, як жінка починає менопаузу, і чоловікам, і жінкам потрібна однакова кількість заліза - 8 мг щодня.
Можливо, вам знадобиться більше заліза, або з дієтичних джерел, або від залізних добавок, якщо ви:
• Вагітні або годуете грудьми
• У вас ниркова недостатність (особливо якщо ви проходите діаліз, який може видалити праску з тіла)
• У вас виразка, яка може призвести до втрати крові
• Захворювання шлунково -кишкового тракту, яке заважає нормальному всмоктуванню заліза організмом (наприклад, целіакія, хвороба Крона або виразковий коліт).
• Візьміть занадто багато антацидів, які можуть запобігти поглинання вашого організму заліза
• Якщо у вас була операція щодо зменшення ваги (баріатричного)
• Якщо ви працюєте багато (інтенсивні вправи можуть знищити еритроцити). Якщо ви вегетаріанський або веган, вам також може знадобитися добавка, що містить залізо, оскільки організм не вивчає варіант заліза, який міститься в рослинах, а може лише поглинати залізо, що міститься в м’ясі.
Як ви можете зрозуміти, якщо у вас дефіцит заліза?
"Люди часто не знають, що у них є анемія, хоча у них немає ознак чи симптомів - вони здаються блідими, втомленими або відчувають труднощі у виконанні вправ", - каже Чоттінер.
Якщо у вас мало заліза, ви також можете:
• Відчувати подих
• серцебиття
• Холодні руки та ноги
• Спрага на дивні речовини, такі як бруд або глина
• маєте крихкі та ложкиподібні нігті або випадання волосся
• Рани в кутку рота
• хворий язик
• Серйозний дефіцит заліза може спричинити труднощі при ковтанні
Якщо ви відчуваєте постійну втому, зверніться до лікаря. "Використовуючи простий аналіз крові, досить легко виявити та діагностувати різні стадії дефіциту заліза", - каже Томас. Вагітні жінки та люди з шлунково -кишковими порушеннями, такими як хвороба Крона, виразковий коліт або целіакія, слід регулярно перевіряти.
Чи потрібно мені приймати добавки, що містять залізо?
Якщо у вас мало заліза, у вас може бути достатньо дієти з високим вмістом заліза, наприклад, збагаченими крупами, червоним м'ясом, сушеними фруктами та квасолею, щоб дати вам те, що вам потрібно. Ваш лікар може порекомендувати вас взяти залізні добавки.
Пренатальні вітаміни зазвичай включають залізо, але не всі егдоміни містять рекомендовану кількість. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь -які добавки.
Поки ви приймаєте добавки заліза, ваш лікар повинен перевірити кров, щоб побачити, чи покращився рівень заліза у вашому тілі.
Чи можуть залізні добавки спричинити побічні ефекти?
Залізні добавки можуть спричинити побічні ефекти, як правило, розлад шлунка, такі як нудота, блювота, діарея, темний стілець або запор. Вагітні жінки особливо сприйнятливі до запорів. Додавання додаткової клітковини до свого раціону може допомогти полегшити цей симптом. Пом'якшувач табурета також може змусити вас почуватись краще.
Починаючи з низької дози заліза, а потім поступово збільшуючи дозу до щоденної рекомендованої кількості, побічні ефекти можна звести до мінімуму. Якщо ваші добавки, що містять залізо, турбують ваш шлунок, ваш лікар може відрегулювати дозу або форму заліза, який ви використовуєте. Ви також можете спробувати приймати харчові добавки.
Чи можете ви взяти занадто багато праски?
На відміну від деяких добавок, коли ми говоримо про додавання до заліза, більше, безумовно, не краще. Дорослі не повинні брати більше 45 мг заліза на день, якщо вони не піддаються лікуванню заліза під близьким медичним наглядом.
Для дітей передозування заліза може бути особливо токсичним. "Залізні добавки вбивають маленьких дітей, оскільки їх потреба в залізі порівняно з дорослими відносно низька", - каже Томас. Якщо ви берете залізо, що містять добавки, дуже важливо зберігати їх у високій закритої шафи подалі від дітей. Симптоми отруєння залізом включають сильну блювоту, діарею, біль у животі, зневоднення та кривавий стілець у дітей.
Доростьм важко покращити залізо лише з їжею та добавками, оскільки у дорослого організму є системи, які регулюють кількість заліза, яке він поглинає. Однак у людей з спадковим гемохроматозом є проблеми з регуляцією поглинання заліза.
Хоча більшість людей поглинають лише близько 10% заліза, яке вони споживають, люди з гемохроматозом поглинають до 30%. Як результат, залізо в їх тілі може накопичуватися до небезпечного рівня. Це зайве залізо може бути осаджене в таких органах, як печінка, серце та підшлункова залоза, що може призвести до таких держав, як цироз, серцева недостатність та діабет. З цієї причини люди з гемохроматозом не повинні брати залізні добавки.