Що ж таке вітамін B3?
Будучи одним із водорозчинних вітамінів, ніацин не накопичується в організмі у великих кількостях. Більша частина надмірної кількості цього вітаміну виводиться із сечею. Ніацин, ще одна назва вітаміну В3, була створена шляхом змішування трьох слів в одне - вітамін нікотинової кислоти. Однак нікотинова кислота - не єдина форма вітаміну В3. Інші форми включають нікотинамід, інозитол гексанікотинат та споріднені похідні. Цікаво, що всі вони мають різне застосування в організмі.
Переваги вітаміну B3
Як і всі вітаміни групи В, вітамін В3 допомагає організму розщеплювати вуглеводи, жири та білки і перетворювати їх на енергію. Ще одна функція вітаміну B3 - це регулювання рівня холестерину в організмі. Це не тільки знижує рівень поганого холестерину, а й підвищує рівень хорошого холестерину. Отже, ніацин може знизити ризик серцевих захворювань. На додаток до управління холестерином, вітамін B3 може знизити рівень тригліцеридів.
Крім того, ніацин є ключем до психічного здоров'я. Його застосування може лікувати деякі розлади настрою, такі як депресія і занепокоєння. Ба більше, його використовують для лікування деяких видів шизофренії. Існує ціла низка досліджень, присвячених вивченню ролі ніацину в профілактиці хвороби Альцгеймера.
Вітамін B3 також може допомогти захистити нашу шкіру від сонячних променів і запобігти деяким видам раку шкіри. Є численні дослідження немеланомного раку шкіри, які показали позитивний вплив ніацину.
Джерела ніацину
Широкий асортимент продуктів містить вітамін В3. Як тваринні, так і рослинні продукти є хорошими джерелами ніацину. Цю поживну речовину також додають до певних типів продуктів, таких як злаки та дитячі суміші. Крім того, продукти, багаті на триптофан, вважаються чудовими джерелами вітаміну B3, оскільки ця сполука може перетворюватися на НАД (нікотинамід-аденіндинуклеотид), який є активною формою ніацину. Щоб дотримуватися плану здорового харчування, важливо знати, які продукти містять вітамін B3, тому нижче Ви знайдете список деяких чудових джерел цієї важливої поживної речовини.
Яловичина
Яловича печінка особливо багата на ніацин. 100 грам цього м'яса забезпечують вас 75% добової норми (СН) вітаміну B3. З іншого боку, 100 гр. сухої яловичини покриває 29% вашої СН ніацину. Відмінною особливістю яловичини є те, що вона також є чудовим джерелом інших вітамінів групи В.
Курча
Інші поширені види м'яса, такі як курка, також є чудовими джерелами вітаміну B3. 100 гр. курячої грудки гриль дають вам 52% рекомендованої добової дози ніацину. Темне м'ясо містить трохи менше вітаміну B3, оскільки 100 гр. приготованого темного м'яса без шкіри покривають близько 28% вашої СН цієї дорогоцінної поживної речовини.
Індичка
Так само в порції смаженої індички 100 гр., ви отримаєте 50% від вашої денної норми ніацину. 100 гр. вареного темного м'яса містять близько 14% від рекомендованої добової норми вітаміну В3.
Червоний лосось
Ця риба з низьким вмістом ртуті належить до продуктів з високим вмістом вітаміну B3. Типова порція (100 гр.) приготованого червоного лосося покриє 43% Вашої СН ніацину. Крім того, він багатий на омега-3 жирні кислоти, які мають широкий спектр переваг для здоров'я, таких як поліпшення психічного здоров'я та профілактика деяких видів раку.
Тунець
Як і червоний лосось, тунець є чудовим джерелом ніацину. 100 гр. висушеного консервованого тунця слугують 43% від вашої щоденної цінності вітаміну B3. Він також багатий іншими важливими поживними речовинами, включно з селеном, вітаміном B6 і вітаміном B12.
Коричневий рис
Крім м'яса і риби, різні продукти рослинного походження мають високий вміст ніацину. Таким чином, є багато варіантів продуктів з вітаміном B3, які вегетаріанці можуть додати до свого плану харчування. Наприклад, одна чашка вареного коричневого рису містить 26% рекомендованої добової норми споживання цієї необхідної поживної речовини.
Цільнозерновий хліб
Оскільки цільні зерна більш поживні, ніж рафіновані, цей тип хліба - чудовий варіант для вашого здоров'я. Наприклад, одна скибочка хліба з цільної пшениці дасть вам 7% від рекомендованої добової норми ніацину. Крім того, він містить цілу низку важливих мінералів, таких як залізо, магній і селен.
Арахіс
Оскільки ви маєте вживати вітамін B3 для здоров'я шкіри, арахіс є чудовим варіантом, оскільки 30 гр. сухого смаженого арахісу покриває 21% Вашої СН ніацину. Крім того, арахіс багатий на вітамін Е, який є потужним антиоксидантом і має цілу низку переваг для вашої шкіри.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику просто упаковане здоровими поживними речовинами. 30 гр. сухого смаженого насіння соняшнику покриває 10% вашої добової норми вітаміну В3. Воно також є чудовим джерелом вітаміну В6 і деяких важливих мінералів, таких як залізо і магній.
Картопля
Існує широкий асортимент овочів із високим вмістом ніацину, серед яких картопля. Одна запечена картопля середнього розміру забезпечує 12% рекомендованого споживання вітаміну В3. Інші поживні речовини, які містяться в цьому овочі, включають вітамін B6, калій і марганець.
Чечевиця
Сочевиця завантажена вітамінами та мінералами. У половині чашки вареної сочевиці ви отримаєте 5% від вашої СН ніацину. Вони також є багатим джерелом вітаміну В6, заліза і магнію. Крім того, цей тип бобових з високим вмістом білка, тому він може замінити м'ясо на вашій тарілці.
Зелений горошек
Зелений горошок також належить до їжі, багатої на вітамін В3. Одна чашка приготованого зеленого горошку містить 20% від вашої денної норми ніацину. Як і інші види бобових, зелений горошок має високий вміст білка. Крім того, він забезпечує вас достатньою кількістю клітковини, заліза, магнію та вітамінів А, К і В9..
Єдамам
Боби Едамам - це незрілі соєві боби, які збирають до того, як вони повністю дозріють. Півсклянки замороженого едамаму слугує 4% від рекомендованої добової норми вітаміну В3. Крім того, він багатий на різні мінерали і вітаміни, включно із залізом, магнієм, міддю, фолатом і вітаміном К. Ба більше, він є чудовим джерелом білка і харчових волокон.
Брокколі
Броколі містить велику кількість мінералів і вітамінів. Півсклянки вареної броколі дає вам 2% від вашої СН ніацину. Крім вітаміну B3, у цьому овочі у високих концентраціях можна знайти вітамін К і вітамін А. Це також відмінне джерело калію і марганцю.
Томати черрі
У половині склянки помідорів чері ви отримаєте 3% денної норми вітаміну В3. Цей тип томатів так само корисний, як і будь-який інший, оскільки він є багатим джерелом вітамінів А, С і К. Марганець і калій - це лише деякі з мінералів, що містяться в них.
Банани
Банани є ще одним прикладом продуктів із вітаміном B3. Один середній банан може покрити 4% рекомендованої добової норми ніацину. Крім того, цей фрукт є чудовим джерелом клітковини і мінералів, таких як калій і магній.
Родзинки
Родзинки забезпечують різні поживні речовини, зокрема вітамін В3. У половині чашки родзинок ви отримаєте 3% від вашої СН ніацину. Вони також містять інші вітаміни групи В, такі як тіамін, рибофлавін і вітамін В6. Крім того, родзинки багаті калієм, марганцем і залізом. Хоча вони мають низку переваг для здоров'я, ви завжди повинні їсти їх у помірних кількостях, оскільки вони містять багато цукру.
Авокадо
Авокадо має велику кількість різних вітамінів і мінералів. Вони належать і до джерел вітаміну В3, оскільки в одному авокадо міститься 22% рекомендованої добової норми ніацину. На додаток до дуже поживних фруктів, авокадо має низький вміст цукру, що робить їх надзвичайно корисними для здоров'я.
Манго
Манго мають різні переваги для здоров'я, оскільки вони містять низку вітамінів і мінералів. Якщо ви з'їсте одну чашку шматочків манго, ви покриєте 7% денної норми вітаміну В3. Цей фрукт особливо багатий на вітаміни С і А.
Нектарин
Крім того, що нектарини багаті низкою поживних речовин, вони містять мало калорій, що робить їх ідеальними для перекусу. В одній чашці нарізаних нектаринів ви отримаєте 10% вітаміну В3. Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, що означає, що вони зміцнять вашу імунну систему.
Рекомендації щодо щоденного прийому
Референтні раціони харчування надають рекомендації щодо споживання вітаміну B3 та інших важливих поживних речовин. Рекомендовані раціони харчування (РРП) для ніацину різняться залежно від віку та статі. Вони виражені в мг еквівалентів ніацину, де один еквівалент ніацину дорівнює 1 мг ніацину або 60 мг амінокислоти триптофану, який перетворюється на ніацин в організмі.
Незалежно від того, чи базується ваше споживання ніацину на збалансованій дієті або таблетках вітаміну B3, тут ви можете знайти рекомендовані дієтичні норми для цієї важливої поживної речовини:
• від народження до 6 місяців - 2 мг
• від 7 до 12 місяців - 4 мг
• від 1 до 3 років - 6 мг
• від 4 до 8 років - 8 мг
• з 9 до 13 років - 12 мг
• 14+ років - 16 мг (для чоловіків) і 14 мг (для жінок)
Проте жінки потребують більшої кількості вітаміну B3 під час вагітності та годування груддю. Їм слід збільшити добову дозу до 18 мг під час вагітності та до 17 мг під час годування груддю.
Симптоми дефіциту вітаміну В3
Симптоми дефіциту ніацину можуть бути як фізичними, так і психічними за своєю природою. Деякі з них - проблеми зі шкірою, головний біль, втома, діарея, депресія, втрата пам'яті та сплутаність свідомості. Цей дефіцит поживних речовин здебільшого пов'язаний з бідністю, оскільки він зазвичай спричиняється неадекватним харчуванням.
Серйозний дефіцит вітаміну B3 призводить до захворювання, яке називається пелагра. Симптоми цього стану включають пігментований висип на шкірі, схильній до впливу сонячних променів, яскраво-червоний язик, а також проблеми з травним трактом, такі як закреп, діарея або блювота. Пелагра також може спричиняти неврологічні проблеми, зокрема депресію, втрату пам'яті та галюцинації. Якщо це не лікувати належним чином, це може навіть призвести до смерті.
Хто повинен приймати добавки вітаміну В3?
Люди, які не дотримуються здорової збалансованої дієти, можуть страждати від дефіциту ніацину. Це зазвичай зачіпає людей, які живуть у бідності, але неадекватний рівень вітаміну B3 також може бути спричинений надмірним вживанням алкоголю, СНІДом або запальними захворюваннями кишечника. Крім того, у людей з недостатнім споживанням інших поживних речовин можуть виникнути проблеми з перетворенням триптофану в ніацин. Усі вони можуть отримати вигоду з прийняття свого роду добавки вітаміну B3.
Добавки ніацину також рекомендують людям із деякими серйозними захворюваннями, такими як хвороба Гартнапа і карциноїдний синдром. Хвороба Гартнупа негативно впливає на всмоктування триптофану і збільшує його екскрецію із сечею. З іншого боку, люди з карциноїдним синдромом мають проблему з нестачею триптофану, оскільки він окислюється до серотоніну, а не перетворюється на ніацин.
Вітамін B3 побічні ефекти
Споживання продуктів, багатих на ніацин, зазвичай не може викликати побічних ефектів. Проте, високі дози добавок вітаміну B3 у формі нікотинової кислоти або нікотинаміду можуть мати негативний вплив на ваше здоров'я.
Звичайним побічним ефектом нікотинової кислоти є приплив крові, який є результатом розширення кровоносних судин. Крім почервоніння, люди часто відчувають свербіж, поколювання і печіння. Іноді також можуть бути присутніми інші побічні ефекти, такі як головний біль, запаморочення і низький кров'яний тиск.
Дійсно високі дози нікотинової кислоти (1000-3000 мг/день) можуть мати більш серйозні негативні наслідки. Вони включають гіпотензію, резистентність до інсуліну, нудоту, печію, біль у животі та порушення зору. Люди, які приймають великі дози нікотинової кислоти протягом більш тривалого періоду часу, можуть мати підвищений рівень ферментів печінки, гепатит або гостру печінкову недостатність.
Нікотинамід менш токсичний, ніж нікотинова кислота. Щоденна доза у 3000 мг може спричинити нудоту, блювання та ознаки токсичності для печінки.
Висновок
Ніацин або вітамін B3 відіграє ключову роль у низці метаболічних процесів, тому дуже важливо включити у свій раціон продукти, багаті на цю поживну речовину. Погане харчування, в якому відсутні джерела, багаті на ніацин, може призвести до дефіциту ніацину, найсерйозніша форма якого, називається пелагра.