Глюкозамин и хондроитин - это вещества, которые естественным образом присутствуют в хрящах, коллагене, костях и синовиальной жидкости в суставах. Они редко встречаются в продуктах, которые мы едим, потому что мы не часто едим хрящи или кости! В добавках глюкозамин часто поступает из ракообразных (хотя имеются вегетарианские источники), а хондроитин обычно поступает из хряща животных. Их можно найти вместе в добавках, или самостоятельно (в первую очередь глюкозамин), или в комбинации с другими поддерживающими сустав ингредиентами.
Что такое глюкозамин и хондроитин?
Глюкозамин является аминосахаром - это означает сахар (в данном случае глюкозу), связанный с аминокислотой или «аминогруппой». (Кстати, тот факт, что он содержит молекулу сахара, не означает, что это вредно для нашего здоровья!) Глюкозамин является самым маленьким строительным блоком для гликозаминогликанов - группы более крупных молекул, таких как сульфат хондроитина и гиалуроновая кислота, которые составляют ткани такой как хрящ, упомянутый выше. Другими словами, глюкозамин используется для производства хондроитина и других подобных веществ, которые затем включаются в хрящ, коллаген, кость и так далее.
Как они могут помочь нам?
Глюкозамин сам по себе и глюкозамин / хондроитин в форме добавок широко исследовались на предмет их способности поддерживать суставы и облегчать боль в суставах, в том числе при остеоартрите. Клинические испытания дали смешанные результаты, но некоторые указывают на улучшение, например:
• Клиническое исследование, проведенное в Департаменте человеческих движений и физических упражнений в Университете Западной Австралии, показало, что 88% добровольцев с болью в колене, получавших добавку глюкозамина в течение 12 недель, сообщили об улучшении своих симптомов по сравнению только с 17% из тех, кому дали плацебо. [1]
• Рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с участием 93 пациентов показало, что у пациентов с легким или умеренным (но не тяжелым) остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно принимали глюкозамин, хондроитин и марганец в течение 6 месяцев, симптомы значительно улучшились. 53% из тех, кто принимал комбинацию, показали улучшение по сравнению с 28% в группе плацебо. [2]
Считается, что глюкозамин и хондроитин работают главным образом, обеспечивая строительные блоки для хрящевой и суставной жидкости. Тем не менее, они могут также иметь другие эффекты: например, глюкозамин может также помочь уменьшить воспаление.
Пищевые источники глюкозамина и хондроитина
Как мы уже говорили в кратком изложении выше, может быть трудно получить хорошее количество этих веществ в составе обычной диеты. Вероятно, лучший источник, который мы можем съесть, - это костный мозг (это не так странно, как может показаться - вы можете купить большие кости специально для этой цели!). Другой способ получить эти питательные вещества - приготовить свой собственный традиционный костный бульон, варив оставшиеся кости в течение минимум 8 часов, чтобы они высвобождали как можно больше питательных веществ из костного мозга и хряща. Затем вы можете использовать бульон для приготовления супов или тушеных блюд вместо обычного бульона или даже в качестве питательного напитка. Посмотрите «как приготовить традиционный костный бульон» в Интернете, чтобы узнать правильные рецепты и инструкции.
Какие другие питательные вещества часто принимают с глюкозамином / хондроитином?
В добавках вы также можете найти некоторые из следующих питательных веществ вместе с глюкозамином и хондроитином:
• Витамин С, который способствует нормальному образованию коллагена для нормальной функции хряща и кости.
• МСМ - это природная форма серы, минерала, необходимого для образования коллагена и хряща. [5]
• Растительные экстракты, такие как кверцетин, имбирь, шиповник, куркума, бромелайн или босвеллия. Многие из них были изучены на предмет их потенциальных противовоспалительных эффектов. (См. Нашу страницу на Растительных экстрактах для получения дополнительной информации.)
Формы и биодоступность
Хондроитин обычно поступает только в одной форме - хондроитин сульфат.
Глюкозамин содержится в двух основных формах в добавках: сульфат глюкозамина и гидрохлорид глюкозамина.
• Глюкозамина сульфат - это форма, которая наиболее широко доступна и была наиболее тщательно исследована. Обычно его получают из раковин ракообразных, таких как креветки, лобстеры и крабы. Помимо получения хороших результатов в клинических испытаниях, сульфат глюкозамина может иметь дополнительное преимущество в обеспечении серы, которая также является важным компонентом коллагена и хряща. Также сообщается, что глюкозамина сульфат хорошо усваивается - до 90%. [6]
• Глюкозамина гидрохлорид часто является формой, используемой в продуктах, подходящих для вегетарианцев или тех, у кого аллергия на моллюсков, так как он может быть получен путем ферментации. Говорят, что глюкозамина гидрохлорид обеспечивает более высокий процент чистого глюкозамина по сравнению с глюкозамина сульфатом. Некоторые клинические испытания обнаружили сходные результаты у людей, принимающих глюкозамина гидрохлорид и тех, кто принимает глюкозамина сульфат [7]; однако другие предполагают, что гидрохлоридная форма имеет такие хорошие результаты, как сульфатная форма.
Так что же выбрать? Мы считаем, что нет необходимости специально выбирать форму гидрохлорида вместо формы сульфата, если у вас нет аллергии на моллюсков или вы ищете вегетарианскую форму (внимательно проверьте этикетку, поскольку не все формы гидрохлорида подходят для вегетарианцев).
Отдельные ингредиенты или комбинации?
Другой вопрос, который у вас может возникнуть, заключается в том, лучше ли выбирать глюкозамин, комбинированный глюкозамин и хондроитин или комбинации с другими ингредиентами. Нет простого ответа на это!
Если вы вегетарианец, то вам, как правило, следует избегать продуктов, содержащих хондроитин, так как он обычно поступает из хряща животных; глюкозамин сам по себе или в сочетании с МСМ или растительными экстрактами можно найти в продуктах, подходящих для вегетарианцев и веганов.
Но должны ли остальные из нас принимать хондроитин? Некоторые исследования показали, что хондроитин не очень хорошо усваивается, так как это такая большая молекула. Тем не менее, другие исследования показали, что он может всасываться у людей, хотя потенциально на гораздо более низких уровнях, чем глюкозамин - в одном исследовании, например, было обнаружено 12% поглощения [8]. Это же исследование также показало, что хондроитин обладает противовоспалительным и защитным действием на суставы; и другие исследования обнаружили, что комбинации этих двух ингредиентов работают хорошо. [9]
Растительные экстракты (такие как упомянутые выше в разделе «Какие другие питательные вещества…») в сочетании с глюкозамином и / или хондроитином могут помочь, обеспечивая противовоспалительное и антиоксидантное действие. Однако, выбирая эти продукты, вы часто уменьшаете количество глюкозамина / хондроитина, которое вы получаете на таблетку / капсулу, и поэтому некоторые люди предпочитают принимать их в качестве отдельной добавки.
Дозировки:
Взрослые: рекомендуемая доза глюкозамина для взрослых, как правило, составляет 1500 мг в день - это количество, которое было признано эффективным в клинических испытаниях. Это количество, вероятно, лучше всего принимать в трех дозах по 500 мг в течение дня для оптимальной абсорбции. Обратите внимание, что часто рекомендуется принимать глюкозамин в течение как минимум трех месяцев, чтобы оценить, будет ли он полезен - вряд ли он даст немедленный эффект. Это безопасно в долгосрочной перспективе в этой дозировке.
Хондроитин часто рекомендуется в дозе 1200 мг в день, в трех дозах по 400 мг; и снова, безопасное долгосрочное в этой дозировке.
Дети: добавки с глюкозамином / хондроитином обычно не используются для детей, кроме как под руководством практикующего врача.
Безопасность:
Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с глюкозамином или хондроитином.
Для большинства людей глюкозамин и хондроитин являются очень безопасными добавками для долгосрочного приема в рекомендуемых дозировках.